Клетчатка растворимая и нерастворимая

Растворимые пищевые волокна  

 

   растворимые пищевые волокна

 

Основная функция растворимой клетчатки является образование вязкого, желеобразного  вещества в толстой кишке, которое покрывает отходы веществ, когда они проходят через желудочно-кишечный тракт.

Чем полезны пищевые волокна?

 

Самые большие преимущества для здоровья от волокон является помощь в пищеварении, снижении уровня холестерина в крови и снижение всплесков уровня сахара в крови.

Снижения веса диеты, утверждают, что  помогает чувствовать себя полными и способствует снижению веса.

Пищевые волокна полезны для здоровья, потому что:

  • Растворимые волокна может предотвратить понос или запор. Оно поглощает воду из кишечника и, таким образом, делает стул мягким, но не громоздким. Люди с синдромом раздраженного кишечника могут попробовать продукты, богатые растворимой клетчатки на пустой желудок. Растворимые волокна образуют гель в кишечнике и могут быть усвоены бактериями в кишечнике. Исследования показывают, что это продлевает опорожнение желудка, что позволяет лучшему усвоению питательных веществ.
  • Растворимые волокна могут помочь в потере веса. Это замедляет прохождение пищи через кишечник, что дает ощущение полноты.
  • Растворимые волокна могут помочь предотвратить и лечить диабет 2 -го типа. Они замедляют всасывание глюкозы из кишечника в кровь, таким образом, предотвращают всплески глюкозы в крови после еды. Это может снизить уровень холестерина на 10 до 15 процентов, косвенно помогая профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Когда вы едите продукты, которые испытывают недостаток клетчатки, ваш уровень сахара в крови может иметь высокие всплески.
  • Растворимые волокна могут снизить общий холестерин и ЛПНП, что помогает предотвратить гиперхолестеринемию, которая приводит к ишемической болезни сердца и инсульта. Они связывает желчные кислоты в кишечнике, и выводят их из организма, тем самым снижают их всасывание в кровь. Потерянные желчные кислоты заменяются путем синтеза их из холестерина в крови, что приводит к падению его уровня в крови. Это одна из теорий, как растворимые волокна снижают уровень холестерина в крови.
  • Растворимые волокна могут предотвратить желчных солей понос  после удаления желчного пузыря.
  • Растворимые волокна, как правило, легко ферментируются бактериями в толстой кишке (хотя и не все растворимые волокна представляют собой способными к брожению), с выделением газов и физиологически активных побочных продуктов (например, короткоцепочечных жирных кислот и витаминов).

Побочные эффекты растворимого волокна

Растворимые волокна, при попадании в организм в избытке могут привести к:

  • Вздутию живота и чрезмерному газообразованию
  • Обезвоживанию, если употреблять их без воды
  • Пектин может уменьшить поглощение холестерина препаратов.

Растворимая клетчатка, в каких продуктах?

 

растворимая клетчатка в каких продуктах

Растворимые волокна содержатся:

  • овсе,
  • горохе, фасоли,
  • яблоках, грушах,
  • цитрусовых,
  • клубнике, малине, чернике
  • моркови, огурцах, кабачках, помидорах,
  • темные листовые овощи, сельдерей,
  • ячмене,
  • семенах,
  • орехах,
  • подорожнике.

Сушеные бобы, горох, овес, яблоки, цитрусовые, морковь и ячмень являются хорошими источниками природного растворимого волокна.

Овсяные отруби и ячмень имеют самое высокое содержание растворимого волокна. Овсянка содержит в общей сложности 4 граммов пищевых волокон на порцию. Из 4 граммов пищевых волокон, 2 грамма являются растворимые волокна.

Отруби обеспечивают 6 граммов клетчатки на одну четверть чашки. Одна порция отрубей  обеспечивает до 3 граммов растворимого волокна. Ячмень и пшеница содержат 4 грамма  клетчатки в том числе 1 грамм растворимого волокна.

Арахис имеет больше всего растворимого волокна на порцию для орехов. В одной четверти стакана жареного арахиса, вы получите 1 грамм растворимого волокна и в общей сложности 3 грамма пищевых волокон.

Миндаль и бразильские орехи оба имеют, по крайней мере, 1 грамм растворимого волокна на порцию.

Семена льна обеспечивают почти 7 граммов растворимого волокна в одной трети стакана. Они являются одними из самых богатых доступных источников, которые вы можете добавить в закуски или посыпать на хлопья.

Семена кунжута и семена подсолнечника оба обеспечивают 2,5 г растворимого волокна, также являются хорошими источниками.

Чечевица обеспечивает наибольшее количество пищевых волокон на порцию по сравнению с фасолью и горохом. В полстакана чечевицы, имеется 8 граммов клетчатки, в том числе 1 грамм растворимого волокна.

Тем не менее, бобы содержат наибольшее количество растворимых волокон на порцию. Лима фасоль, запеченные бобы и фасоль обеспечивают 3 грамма растворимого волокна на одну порцию в половину чашки.

Горох обеспечивают 1 грамм растворимого волокна на порцию.

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой список

овощи и фрукты богатые клетчаткой список

Некоторые фрукты и овощи являются отличными источниками пищевых волокон, в том числе и растворимых.

В каких фруктах есть клетчатка?

 

в каких фруктах есть клетчатка

Фрукты и ягоды являются хорошими источниками растворимого волокна:

  • яблоки,
  • черника,
  • сливы,
  • клубника,
  • свежие и сушеные абрикосы,
  • бананы,
  • апельсины,
  • вишня,
  • финики,
  • персики,
  • чернослив,
  • изюм,
  • дыня,
  • грейпфруты,
  • виноград и ананас

Фрукты часто имеют более высокое количество растворимых волокон, чем в овощах.

Одна большая груша имеет самое высокое содержание растворимого волокна,  3 грамма на плод.

Небольшое 100 г яблоко имеет приблизительно 2,2 грамма общего волокна и почти 0,7 грамма, или 30% растворимого волокна.

Авокадо 100 г в общей сложности имеет 5,5 грамма клетчатки, из них 2 грамма, или более чем 35% растворимого волокна.

В 100 г слив с кожей имеется более 2,8 г общего волокна. Примерно 42%, или 1,2 грамма, находится в форме растворимых волокон.

Один 100 г апельсин содержит 2,3 грамма общего волокна и 1,4 грамма в виде растворимого волокна.

В каких овощах много клетчатки?

 

в каких овощах много клетчатки

Овощи, содержащие, по меньшей мере, 1 грамм растворимых волокон в одной порции включают:

  • пастернак,
  • морковь,
  • брюссельская капуста,
  • печеный картофель с кожей,
  • шпинат,
  • кабачки,
  • фасоль,
  • капуста,
  • репу,
  • брокколи,
  • капуста и кабачки.

Приготовленные овощи

Вареные овощи, как правило, имеют более высокое содержание растворимого волокна, так как при их приготовлении клетки внутри овощей содержат больше воды.

Приготовленные зеленые бобы имеют в общей сложности 4,3 грамма клетчатки. Около 30%, или 1,4 г содержится растворимого волокна.

Брокколи особенно богата растворимой клетчаткой. Порция 100 г тушеной брокколи, имеет 4,6 грамма клетчатки. Почти 40%, или 1,8 грамма, вы будете потреблять растворимого волокна.

Морковь также имеет около 40 % растворимой клетчатки. Так в 100 г вареной моркови имеется 1,5 грамма растворимого волокна и 3,8 г всего волокна.

Сырые овощи

Сырой шпинат содержит около одной четверти растворимого волокна. Каждый 100 г сырого шпината имеет 3,2 грамма общего волокна и почти 0,8 грамма растворимого волокна.

Мягкая внутренняя часть огурцов без кожуры имеет высокое содержание растворимого волокна. В 100 г огурца с кожурой имеется более 1,1 грамма общего волокна. Почти 20 % является растворимое волокно, которое составляет 0,2 грамма.

Салат с сырым луком резко повышает уровень растворимых волокон в вашем рационе. В 100 г сырого лука имеется 1,9 г общего волокна. Более чем 35%, или 0,7 грамма, является растворимое волокно.

Некоторые виды продуктов питания содержат больше растворимых волокон, чем нерастворимые волокна.

Для того, чтобы помочь вам получить больше растворимых волокон в вашем рационе, выбирать продукты из приведенного выше списка.

Вам также будет интересно

Comments

  1. Уведомление: Грубая клетчатка
  2. Уведомление: Клетчатка от запоров
    1. Благодаря способности многократно разбухать, и растворимая, и нерастворимая клетчатка быстро избавляет от чувства голода и поддерживает сытость в течение длительного времени. Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20-35 грамм, из которых 10-15 – это растворимая клетчатка.

  3. Раньше никогда не задумывался над пользой клетчатки! А оказывается они жизненнонеобходима! Теперь буду уделять этому вопросу максимум внимания, большое спасибо за полезную статью!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.