Овощи с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка растений не может быть переварена человеком. Это в основном клеточные стенки растений. Она составляет структуры, которые поддерживают растение.
Растения состоят из трех частей: вода, углеводы, которые люди могут переварить, и углеводы, которые люди не могут переварить, а именно волокна.
Это волокно, или не перевариваемые углеводы, которое классифицируется, как нерастворимые и растворимые.
Нерастворимые волокна состоят из: целлюлозы и лигнина. Растворимые волокна включает в себя сахара и крахмал, полисахариды и пектин.
Что если бы мы дали вам одну волшебную таблетку, которая может увеличить ваш метаболизм, увеличить продолжительность жизни, контролировать уровень холестерина, а также снизить риск диабета и сердечно - сосудистых заболеваний?
Да, нет такой таблетки, но есть один ингредиент: волокно.
Тем не менее, несмотря на все преимущества для здоровья, исследования показывают, что девять из десяти человек не дотягивают до нормы потребления.
Все эксперты говорят нам, есть овощи, с высоким содержанием клетчатки.
Но, какие овощи с высоким содержанием клетчатки?
Являются ли все, овощи с высоким содержанием клетчатки?
Существуют овощи с низким содержанием клетчатки?
Многие читатели разочарованы советами по питанию, где мало конкретики.
Особенно для тех, кто следит за диетой с высоким содержанием клетчатки или тех, кому интересно, как увеличить потребление клетчатки в своем рационе (или даже тем, кто должен избегать клетчатки в своем рационе).
Вот краткий список овощей с клетчаткой. Мы надеемся, что этот список станет полезным справочным материалом!
Ниже приведен список из 31 овощей, с высоким содержанием клетчатки.
Артишоки (приготовленные)
| Волокно в 100 г | один артишок (120 г) | ½ чашки (84 г) |
| 8.6 г (34% DV) 53 калории | 10,3 г (41% DV) 64 калории |
7,2 г (29% DV) 45 калорий |
- Зеленый горошек
| Волокно в 100 г | за пакет (253 г) | ½ стакана (80 г ) |
|
5,5 г (22% DV) 78 калорий |
13.9g (56% DV) 197 калорий |
4,4 г (18% DV) 62 калории |
- Лима фасоль (вареная)
| Волокно в 100 г | в чашке (170 г) | ½ стакана (85 г) |
| 5,3 г (21% DV) 123 калории | 9г (36% DV) 209 калорий |
4,5 г (18% DV) 104 калории |
- Пастернак
| Волокно в 100 г | в чашке, ломтик (133 г) | ½ чашки, приготовленные (78 г) |
|
4,9 г (20% DV) 75 калорий |
6,5 г (26% DV) 100 калорий |
2,8 г (11% DV) 55 калорий |
- Коллар зеленый (вареные)
| Волокно в 100 г | в чашке (190 г) |
сырые, нарезанные порция (36 г) |
|
4 г (16% DV) 33 калории |
7.6 г (30% DV) 63 калории |
1,4 г (5% DV) 12 калорий |
- Брюссельская капуста
| Волокно в 100 г | в чашке (88 г) | отросток (19 г) |
|
3,8 г (15% DV) 43 калории |
3,3 г (13% DV) 38 калорий |
0,7 г (3% DV) 8 калорий |
- Капуста листовая
| Волокно в 100 г | в чашке (16 г) | в чашке, вареная (130 г) |
|
3,6 г (14% DV) 49 калорий |
0.6g (2% DV) 8 калорий |
2,6 г (10% DV) 36 калорий |
- Брокколи (вареная)
| Волокно в 100 г | в чашке (180 г) | ½ чашки, вареная (78 г) |
|
3,3 г (13% DV) 35 калорий |
5,9 г (24% DV) 63 калории |
2,6 г (10% DV) 27 калорий |
- Картофель (сваренный)
| Волокно в 100 г | в чашке (200 г) | запеченный (114 г) |
|
3,3 г (13% DV) 90 калорий |
6,6 г (26% DV) 180 калорий |
3,8 г (15% DV) 103 калории |
- Фасоль зеленая (вареная)
|
Волокно в 100 г |
в чашке (125 г) | ½ стакана (63 г) |
| 3.2 г (13% DV) 35 калорий | 4 г (16% DV) 44 калории |
2 г (8% DV) 22 калории |
- Тыква мускатная, ореховая (вареная)
| Волокно в 100 г | чашка (205 г) |
½ стакана, кубики, сырая (140 г) |
|
3.2 г (13% DV) 40 калорий |
6,6 г (26% DV) 82 калории |
2,8 г (13% DV) 63 калории |
- Савойская капуста
| Волокно в 100 г | чашка, сырая(70 г) |
чашка, приготовленная (145 г) |
|
3,1 г (12% DV) 27 калорий |
2,2 г (9% DV) 19 калорий |
4,1 г (16% DV) 35 калорий |
- Фенхель
| Волокно в 100 г | чашка, сырой (87 г) | порция (234 г) |
|
3,1 г (12% DV) 31 калория |
2.7 г (11% DV) 27 калорий |
7,3 г (29% DV) 73 калории |
- Морковь
| Волокно в 100 г |
½ чашки, ломтики (78 г) |
порция (46 г) |
|
3 г (12% DV) 35 калорий |
2,3 г (9% DV) 27 калорий |
1.4 г (6% DV) 16 калорий |
- Баклажаны
| Волокно в 100 г | чашка, кубики (82 г) | порция (548 г) |
|
3 г (12% DV) 25 калорий |
2.5 г (10% DV) 21 калория |
16,4 г (66% DV) 137 калорий |
- Свекольная ботва (вареная)
| Волокно в 100 г | чашка (144 г) | ½ стакана, (72 г) |
|
2,9 г (12% DV) 27 калорий |
4,2 г (17% DV) 39 калорий |
2,1 г (8% DV) 19 калорий |
- Сахарная кукуруза
| Волокно в 100 г | за пакет (284 г) | чашка (165 г) |
|
2,9 г (12% DV) 88 калорий |
8,2 г (33% DV) 250 калорий |
4,8 г (19% DV) 145 калорий |
- Свекла
| Волокно в 100 г | чашка (136 г) | порция (82 г) |
|
2,8 г (11% DV) 43 калории |
3,8 г (15% DV) 58 калорий |
2,3 г (9% DV) 35 калорий |
- Шпинат (вареный)
| Волокно в 100 г | чашка (180 г) | ½ стакана, сырой (284 г) |
|
2.4 г (10% DV) 23 калории |
4,3 г (17% DV) 41 калория |
2,2 г (9% DV) 65 калорий |
- Цветная капуста
| Волокно в 100 г | ½ стакана (62 г) | 3 соцветия (54 г) |
|
2,3 г (9% DV) 23 калории |
1.4 г (6% DV) 14 калорий |
1,2 г (5% DV) 12 калорий |
- Брюква
| Волокно в 100 г | чашка, кубики (140 г) | порция (386 г) |
|
2,3 г (9% DV) 37 калорий |
3.2g (13% DV) 52 калории |
8,9 г (36% DV) 143 калории |
- Грибы (приготовленные)
| Волокно в 100 г | чашка на гриле (121 г) |
½ стакана, вареные (156 г) |
|
2,2 г (9% DV) 29 калорий |
2.7 г (11% DV) 35 калорий |
3.4 г (13% DV) 44 калории |
- Спаржа
| Волокно в 100 г | чашка (134 г) | порция (20 г) |
|
2,1 г (8% DV) 20 калорий |
2,8 г (11% DV) 27 калорий |
0.4 г (2% DV) 4 калории |
- Мангольд, листовая свекла (вареные)
| Волокно в 100 г | чашка (175 г) | порция (48 г) |
|
2,1 г (8% DV) 20 калорий |
3,7 г (15% DV) 35 калорий |
0,8 г (8% DV) 9 калорий |
- Листья салата (Ромен)
| Волокно в 100 г | чашка (47 г) | порция (85 г) |
|
2,1 г (8% DV) 17 калорий |
1 г (4% DV) 8 калорий |
1,8 г (7% DV) 14 калорий |
- Редис
| Волокно в 100 г | чашка, кубики (156 г) | порция (230 г) |
|
2 г (8% DV) 22 калории |
3,1 г (12% DV) 34 калории |
4,6 г (18% DV) 51 калория |
- Капуста
| Волокно в 100 | ½ стакана (75 г) | качан (1262 г ) |
|
1,9 г (8% DV) 23 калории |
1.4 г (6% DV) 17 калорий |
24 г (96% DV) 290 калории |
- Сельдерей (корни)
|
Волокно в 100 г |
чашка (156 г) | приготовленный (155 г) |
| 1,8 г (7% DV) 42 калории | 2,8 г (11% DV) 66 калорий |
1,9 г (8% DV) 42 калориии |
- Лук Порей
| Волокно в 100 г | чашка (89 г) | срез (6 г) |
|
1,8 г (7% DV) 61 калория |
1,6 г (6% DV) 54 калории |
0.1g (0% D) 4 калории |
- Лук репка
| Волокно в 100 г | чашка (160 г) | луковица (110 г) |
|
1,7 г (7% DV) 40 калорий |
2.7g (11% DV) 64 калории |
1,9 г (8% DV) 44 калории |
- Сельдерей (лист)
| Волокно в 100 г | чашка (101 г) | стебель (40 г) |
|
1,6 г (6% DV) 16 калорий |
1,6 г (6% DV) 16 калорий |
0.6g (2% DV) 6 калорий |
Для того, чтобы увеличить употребление клетчатки, необходимо стремиться есть 2 чашки с высоким содержанием клетчатки фруктов и 2,5 чашки овощей каждый день.
Хотите похудеть?
Читайте: Клетчатка для похудения как правильно принимать
и
Сколько клетчатки нужно в день
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Comments