Овощи богатые клетчаткой

 

овощи с высоким содержанием клетчатки

 

Овощи с высоким содержанием клетчатки

 

Клетчатка растений не может быть переварена человеком. Это в основном клеточные стенки растений. Она составляет структуры, которые поддерживают растение.

Растения состоят из трех частей: вода, углеводы, которые люди могут переварить, и углеводы, которые люди не могут переварить, а именно волокна.

Это волокно, или не перевариваемые углеводы, которое классифицируется, как нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые волокна состоят из: целлюлозы и лигнина. Растворимые волокна включает в себя сахара и крахмал, полисахариды и пектин.

Что если бы мы дали вам одну волшебную таблетку, которая может увеличить ваш метаболизм, увеличить продолжительность жизни, контролировать уровень холестерина, а также снизить риск диабета и сердечно - сосудистых заболеваний?

Да, нет такой таблетки, но есть один ингредиент: волокно.

Тем не менее, несмотря на все преимущества для здоровья, исследования показывают, что девять из десяти человек не дотягивают до нормы потребления.

Все эксперты говорят нам, есть овощи, с высоким содержанием клетчатки.

Но, какие овощи с высоким содержанием клетчатки?

Являются ли все, овощи с высоким содержанием клетчатки?

Существуют овощи с низким содержанием клетчатки?

Многие читатели разочарованы советами по питанию, где мало конкретики.

Особенно для тех, кто следит за диетой с высоким содержанием клетчатки или тех, кому интересно, как увеличить потребление клетчатки в своем рационе (или даже тем, кто должен избегать клетчатки в своем рационе).

Вот краткий список овощей с клетчаткой. Мы надеемся, что этот список станет полезным справочным материалом!

Ниже приведен список из 31 овощей, с высоким содержанием клетчатки.

Артишоки (приготовленные)

Артишоки

 

 

 

 

 Волокно в 100 г   один артишок (120 г)   ½ чашки (84 г) 
8.6 г (34% DV)

53 калории
10,3 г (41% DV)

64 калории

7,2 г (29% DV)

45 калорий

 

  1. Зеленый горошек

Зеленый горошек

 

 

 

 

 Волокно в 100  г   за пакет (253 г)    ½ стакана (80 г )

5,5 г (22%  DV)

78 калорий

13.9g (56% DV)

197 калорий

4,4 г (18% DV)

62 калории

 

  1. Лима фасоль (вареная)

3. Лима фасоль (вареная)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г     в чашке (170 г)   ½ стакана (85 г) 
5,3 г (21% DV)

123 калории
9г (36% DV)

209 калорий

4,5 г (18% DV)

104 калории

 

  1. Пастернак

Пастернак

 

 

 

 

 Волокно в 100 г   в чашке, ломтик (133 г)   ½ чашки,

приготовленные (78 г) 

4,9 г (20% DV)

75 калорий

6,5 г (26% DV)

100 калорий

2,8 г (11% DV)

55 калорий

 

  1. Коллар зеленый (вареные)

Коллар зеленый (вареные)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    в чашке (190 г) 

 сырые, нарезанные

порция (36 г) 

4 г (16% DV)

33 калории

7.6 г (30% DV)

63 калории

1,4 г (5% DV)

12 калорий

  1. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста

 

 

 

 

 

 Волокно в 100 г   в чашке  (88 г)   отросток (19 г) 

3,8 г (15% DV)

43 калории

3,3 г (13% DV)

38 калорий

0,7 г (3% DV)

8 калорий

 

  1. Капуста листовая

Капуста листовая

 

 

 

 

 Волокно в 100  г    в чашке (16 г)   в чашке, вареная (130 г) 

3,6 г (14% DV)

49 калорий

0.6g (2% DV)

8 калорий

2,6 г (10% DV)

36 калорий

 

  1. Брокколи (вареная)

Брокколи (вареная)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    в чашке  (180 г)   ½ чашки, вареная (78 г) 

3,3 г (13% DV)

35 калорий

5,9 г (24% DV)

63 калории

2,6 г (10% DV)

27 калорий

 

  1. Картофель (сваренный)

Картофель (сваренный)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г     в  чашке (200 г)   запеченный  (114 г) 

3,3 г (13% DV)

90 калорий

6,6 г (26% DV)

180 калорий

3,8 г (15% DV)

103 калории

 

  1. Фасоль зеленая (вареная)

Фасоль зеленая (вареная)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г  

 в чашке (125 г)   ½ стакана (63 г) 
3.2 г (13% DV)

35 калорий
4 г (16% DV)

44 калории

2 г (8% DV)

22 калории

 

  1. Тыква мускатная, ореховая (вареная)

Тыква мускатная, ореховая (вареная)

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (205 г) 

  ½ стакана, кубики,

  сырая (140 г)

3.2 г (13% DV)

40 калорий

6,6 г (26%  DV)

82 калории

  2,8 г (13% DV)

  63 калории

 

  1. Савойская капуста

Савойская капуста

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка, сырая(70 г)  

 чашка,

приготовленная (145 г) 

3,1 г (12% DV)

27 калорий

2,2 г (9% DV)

19 калорий

4,1 г (16% DV)

35 калорий

 

  1. Фенхель

Фенхель

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка, сырой (87 г)   порция (234 г) 

3,1 г (12% DV)

31 калория

2.7 г (11% DV)

27 калорий

7,3 г (29% DV)

73 калории

 

  1. Морковь

Морковь

 

 

 

 

 Волокно в 100 г  

 ½ чашки,

ломтики (78 г) 

 порция (46 г) 

3 г (12% DV)

35 калорий

2,3 г (9% DV)

27 калорий

1.4 г (6% DV)

16 калорий

 

  1. Баклажаны

Баклажаны

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка, кубики (82 г)   порция (548 г) 

3 г (12% DV)

25 калорий

2.5 г (10% DV)

21 калория

16,4 г (66% DV)

137 калорий

 

  1. Свекольная ботва (вареная)

Свекольная ботва (вареная)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (144 г)   ½ стакана, (72 г) 

2,9 г (12%  DV)

27 калорий

4,2 г (17%  DV)

39 калорий

2,1 г (8% DV)

19 калорий

 

  1. Сахарная кукуруза

Сахарная кукуруза

 

 

 

 

 Волокно в 100 г     за пакет (284 г)   чашка (165 г) 

2,9 г (12% DV)

88 калорий

8,2 г (33% DV)

250 калорий

4,8 г (19% DV)

145 калорий

 

  1. Свекла

Свекла

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (136 г)   порция (82 г) 

2,8 г (11% DV)

43 калории

3,8 г (15% DV)

58 калорий

2,3 г (9% DV)

35 калорий

 

  1. Шпинат (вареный)

Шпинат (вареный)

 

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (180 г)   ½ стакана, сырой (284 г) 

2.4 г (10% DV)

23 калории

4,3 г (17% DV)

41 калория

2,2 г (9% DV)

65 калорий

 

  1. Цветная капуста

Цветная капуста

 

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    ½ стакана (62 г)   3 соцветия (54 г) 

2,3 г (9% DV)

23 калории

1.4 г (6% DV)

14 калорий

1,2 г (5% DV)

12 калорий

 

  1. Брюква

Брюква

 

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка, кубики (140 г)   порция (386 г) 

2,3 г (9% DV)

37 калорий

3.2g (13% DV)

52 калории

8,9 г (36% DV)

143 калории

 

  1. Грибы (приготовленные)

Грибы (приготовленные)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка на гриле (121 г) 

 ½ стакана,

вареные (156 г) 

2,2 г (9% DV)

29 калорий

2.7 г (11% DV)

35 калорий

3.4 г (13% DV)

44 калории

 

  1. Спаржа

Спаржа

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (134 г)   порция (20 г) 

2,1 г (8% DV)

20 калорий

2,8 г (11% DV)

27 калорий

0.4 г (2% DV)

4 калории

 

  1. Мангольд, листовая свекла (вареные)

Мангольд, листовая свекла (вареные)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (175 г)   порция (48 г) 

2,1 г (8% DV)

20 калорий

3,7 г (15% DV)

35 калорий

0,8 г (8% DV)

9 калорий

 

  1. Листья салата (Ромен)

Листья салата (Ромен)

 

 

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (47 г)   порция (85 г) 

2,1 г (8% DV)

17 калорий

1 г (4% DV)

8 калорий

1,8 г (7% DV)

14 калорий

 

  1. Редис

Редис

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка, кубики (156 г)   порция (230 г) 

2 г (8% DV)

22 калории

3,1 г (12% DV)

34 калории

4,6 г (18% DV)

51 калория

 

  1. Капуста

Капуста

 

 

 

 

 Волокно в 100     ½ стакана (75 г)   качан (1262 г )

1,9 г (8% DV)

23 калории

1.4 г (6% DV)

17 калорий

24 г (96% DV)

290 калории

 

  1. Сельдерей (корни)

Сельдерей (корни)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г   

 чашка (156 г)   приготовленный (155 г) 
1,8 г (7% DV)

42 калории
2,8 г (11% DV)

66 калорий

1,9 г (8% DV)

42 калориии

 

  1. Лук Порей

Лук Порей

 

 

 

 

 Волокно в 100 г   чашка (89 г)   срез (6 г) 

1,8 г (7% DV)

61 калория

1,6 г (6% DV)

54 калории

0.1g (0% D)

4 калории

 

  1. Лук репка

Лук репка

 

 

 

 

 Волокно в 100 г    чашка (160 г)   луковица (110 г) 

1,7 г (7% DV)

40 калорий

2.7g (11% DV)

64 калории

1,9 г (8% DV)

44 калории

 

  1. Сельдерей (лист)

Сельдерей (лист)

 

 

 

 

 Волокно в 100 г     чашка (101 г)   стебель (40 г)

1,6 г (6% DV)

16 калорий

1,6 г (6% DV)

16 калорий

0.6g (2% DV)

6 калорий

 

Для того, чтобы увеличить употребление клетчатки, необходимо стремиться есть 2 чашки с высоким содержанием клетчатки фруктов и 2,5 чашки овощей каждый день.

Хотите похудеть?

Читайте: Клетчатка для похудения как правильно принимать

и

Сколько клетчатки нужно в день  

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

 

Вам также будет интересно

Comments

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.