Употребление клетчатки

Употребление клетчатки       

Диета богатая клетчаткой

Почему я должен есть больше клетчатки?

Много говорится сегодня о добавлении «волокна» в диете. В статьях по улучшению здоровья и питания, подчеркивается важность волокна.

Несмотря на рекомендации, большинство из нас, однако, не понимают, что волокно на самом деле, играют значительную роль в системе нашего организма.

Употребление в пищу необходимого количества клетчатки имеет большое значение для здоровья.

Клетчатка способствует улучшению:

  • Потребление продуктов, с высоким содержанием клетчатки, может помочь в лечении запоров, геморроя, дивертикулита (воспаление мешочков в пищеварительном тракте) и синдрома раздраженного кишечника.
  • Пищевые волокна также могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
  • Употребление в пищу, продуктов богатые клетчаткой, также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.
  • Если вы следите за своим весом, волокно является вашим лучшим другом. Помогает вам чувствовать себя более полными дольше после еды (что может помочь обуздать переедание и увеличение веса).
  • Пища с высоким содержанием волокна заполняет вас с меньшим количеством калорий.

Клетчатка рекомендации

Институт медицины рекомендует потреблять 14 г волокна на 1000 ккал. Это значение получено из данных о взаимосвязи потребления волокон и ишемической болезни сердца.

Потребление волокна каждый день зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 19-50 лет должны потреблять не менее 38 г клетчатки в день.

В то время как мужчины старше 50 лет должны потреблять клетчатки не менее 30 г в день.

Женщины в возрасте 19-50 лет должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, а женщины старше 50 лет должны потреблять, по крайней мере, 21 г клетчатки в день.

Женщины и мужчины потребляют в среднем только примерно 15-17 г волокна в сутки, что намного меньше рекомендованных уровней. Как правило, в порции принимаемой пищи содержится от 1 до 3 г клетчатки.

Основными источниками пищевых волокон в современной диете являются белая мука и картофель, не потому, что они имеют большое количество волокна, а потому, что они употребляются в большом количестве.

Нахождение баланса по клетчатке

Ведите журнал, чтобы следить за своим потреблением клетчатки в течение недели, а лучше месяц, во время еды. В конце рассчитать среднее потребление клетчатки из продуктов питания.

Вы будете знать, сколько потребляете клетчатки, и соответственно вы будете знать, сколько дополнительно вам нужно еще принимать, чтобы достичь рекомендованной дозы.

Например, вы определили, что среднее ежедневное потребление составляет 15 граммов клетчатки. Норма для женщины 25 г клетчатки, вы знаете, что вам нужно дополнительно потреблять 10 г.

Не добавляйте эту сумму в свой рацион все сразу, чтобы вы не испытывали раздувание, газообразование и другие симптомы расстройства пищеварения от добавления слишком быстрого и большого количества клетчатки в рацион. Увеличьте потребление в течение нескольких недель.

Вам также будет интересно

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *