Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна

Нерастворимые волокна

Существуют два различных типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна растворяется в воде. Нерастворимые волокна нет. Оба типа волокон важны для здоровья, пищеварения, а также предотвращение заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, ожирение, запоры.

Растворимые волокна притягивают воду и превращаются в гель в процессе пищеварения. Это замедляет пищеварение. Растворимые волокна задерживает опорожнение вашего желудка и заставляют вас чувствовать себя сытыми, что помогает контролировать вес. Медленное опорожнение желудка может также повлиять на уровень сахара в крови и оказывают благотворное влияние на чувствительность к инсулину, что может помочь контролировать диабет

Растворимые волокна

находятся в:

  • овсяных отрубях,
  • ячмене,
  • орехах,
  • семенах,
  • фасоли и горохе,
  • фруктах и овощах.

Некоторые виды растворимого волокна может помочь снизить уровень холестерина, но эффект от сердечно-сосудистых заболеваний не известен.

Нерастворимые волокна считаются для кишечника волокнами здоровья, поскольку они имеют, слабительный эффект. Они добавляют объема фекалиям и помогают им быстрее пройти через желудок и кишечник, тем самым помогают предотвратить запор. Эти волокна не растворяются в воде, поэтому они проходят через желудочно-кишечный тракт относительно не разложившимися (не тронутыми). Они не имеют калорий.

Нерастворимые волокна

Их источники:

  • цельное зерно пшеницы, пшеничные и кукурузные отруби,
  • семена,
  • орехи,
  • ячмень,
  • коричневый рис,
  • овощи: сельдерей, брокколи, капуста, лук, помидоры, морковь, огурцы, зеленые бобы, темно листовые овощи,
  • фрукты.

Сколько пищевых волокон вам нужно употреблять?

Большинство людей получают только около 15 граммов клетчатки в день в их рационе. Но по диетическим рекомендациям необходимо употреблять около 25 г для женщин до 50 лет и 21 г для женщин старше 50 лет. Подростки и мужчины до 50 лет требуют свыше 38 г пищевых волокон в день и 30 г старше 50 лет.

Не волнуйтесь о том, какие волокна вы принимаете, если вы не ищете конкретную цель, например снижение уровня холестерина. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровой диете, богатой фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, орехами и семенами. Это обеспечит разнообразие растворимых и нерастворимых волокон и все преимущества для здоровья.

По мере увеличения волокон в вашем рационе, ваш организм можете больше образовывать кишечных газов. Увеличение волокна постепенно позволит вашему организму адаптироваться. Так как некоторые волокна поглощают воду, поэтому вы должны больше пить воды.

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ, среди которых:

  • Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивает вес и объем фекалий и смягчает их прохождение через кишечник, и тем самым уменьшают вероятность запоров. Если у вас понос, волокно может также помочь укрепить испражнения, потому что они впитывают воду и добавляют объема фекалиям.
  • Помогают контролировать уровень сахара в крови. У людей с сахарным диабетом, волокна — особенно растворимые могут замедлить всасывание сахара и тем самым повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, которая включает в себя нерастворимые волокна, также может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
  • Помогают в достижении здорового веса. Пища с высоким содержанием клетчатки, обычно требует больше времени на пережевывание, поэтому вы вряд ли будите переедать. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию к уменьшению калорий, чем тот же объем пищи, но без клетчатки.
  • Исследования также показали, что употребление волокон может снизить артериальное давление.
  • Помогают поддерживать здоровье кишечника и могут снизить риск развития геморроя.
  • Снижают уровень плохого холестерина в крови.

Если вы читаете эту статью, пожалуйста, поделитесь своими мыслями

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Информация, содержащаяся на этом блоге, предназначена только для образовательных и ознакомительных целей и не должна использоваться в качестве замены диагностики или лечения, прописанных врачом.

 

Вам также будет интересно

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *