Сколько пищевых волокон нужно в день?
Сколько надо клетчатки в день?
Достаточное употребление волокна (клетчатки) может способствовать хорошему здоровью. Клетчатка представляют собой пищу, которую ваш организм не может переварить. Есть два вида волокна: растворимые и нерастворимых.
Виды растительных волокон
Растворимые волокна в организме становятся вязкими, способствуют выведению из тела холестерина и помогают регулировать использование организмом сахаров. Они разрушаются бактериями в толстой кишке.
Нерастворимые волокна добавляют объем и мягкость стулу (какашкам). Таким образом, нерастворимые волокна способствуют регулировать опорожнение кишечника.
Клетчатка является не усваиваемыми частями растений, что добавляет большую часть к вашей диете. Они встречается только в продуктах питания, которые производятся из растений.
Что даст вам диета с достаточным объемом волокна:
Способствует здоровой функции кишечника
Пищевые волокна увеличивает массу стула, и смягчают его. Стул (отходы организма после переваривания пищи) проходит через кишечный тракт легко. Это помогает поддерживать здоровье кишечника и избежать запоров.
Кроме того, нерастворимые волокна уменьшают время прохождения пищевых отходов через желудочно – кишечный тракт. Это сокращает период времени, когда вредные вещества в отходах могут контактировать со стенками кишечника.
Сколько клетчатки нужно употреблять в день?
Так сколько грамм клетчатки нужно в день?
Клетчатка, как уже отмечалось выше, не является существенным питательным веществом, и с ним вы будете более здоровыми. Если ее не будете употреблять, вы не умрете, но подорвете здоровье
Диетологи рекомендуют потреблять 10-13 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Отсюда получается суточная норма потребления клетчатки 20-30 граммов для диеты с 2000-3000 калориями в день.
Стоит отметить, что среднее потребление клетчатки в современной диете составляет около 10 -11 г / сутки, что намного ниже рекомендуемой нормы.
Институт медицины установил норма потребления клетчатки в день для всего волокна, которая включает в себя все источники. Получение такого количества клетчатки должно быть достаточно, чтобы оставаться здоровым. Но врачи могут рекомендовать более высокие дозы клетчатки.
Таблица
Рекомендуемые нормы потребления клетчатки
Возраст, лет | мужчины | женщины |
1-3 | 19 | |
4-8 | 25 | 19 |
9-13 | 31 | 25 |
14-18 | 38 | 26 |
19-50 | 38 | 26 |
| > 51 | 30 | 25 |
*Потребления для женщин увеличивается до 28 г / сут во время беременности и до 29 г / сут в течение лактации.
Если у вас потребление пищевых волокон в настоящее время низкое, не пытайтесь увеличить их резко в течение короткого периода времени. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в рационе.
Потребления фруктов и овощей, кроме клетчатки дополнительно обеспечивает питательными веществами (особенно витамины и минералы), которых нет, если вы будете восполнять клетчатку из пищевых добавок.
Как начать правильно питаться для здоровья
Советы, чтобы включить больше фруктов и овощей в рационе:
- Ешьте фрукты после еды или в качестве закуски
- Добавьте фрукты в каши
- Есть фрукты с кожицей
- Включите больше овощей в пищу
- Просите больше овощей при заказе пищи в столовой или ресторане
- Покупайте различные фрукты и овощи, чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки для всей в семье
P.S. Курс «Как восстановить здоровье и замедлить старение?»
Мы рассмотрели, сколько грамм клетчатки нужно употреблять в день?
Расскажите в комментариях, сколько вы употребляете клетчатки в день и какими продуктами ее восполняете?
Будьте здоровы!
