сколько грамм клетчатки нужно употреблять в день

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Сколько надо клетчатки в день?

Достаточное употребление волокна (клетчатки) может способствовать хорошему здоровью. Клетчатка представляют собой пищу, которую ваш организм не может переварить. Есть два вида волокна: растворимые и нерастворимых.

Виды растительных волокон

Растворимые волокна в организме становятся вязкими, способствуют выведению из тела холестерина и помогают регулировать использование организмом сахаров. Они разрушаются бактериями в толстой кишке.

Нерастворимые волокна добавляют объем и мягкость стулу (какашкам). Таким образом, нерастворимые волокна способствуют регулировать опорожнение кишечника.

Клетчатка является не усваиваемыми частями растений, что добавляет большую часть к вашей диете. Они встречается только в продуктах питания, которые производятся из растений.

Что даст вам диета с достаточным объемом волокна:

Способствует здоровой функции кишечника

Пищевые волокна увеличивает массу стула, и смягчают его. Стул (отходы организма после переваривания пищи) проходит через кишечный тракт легко. Это помогает поддерживать здоровье кишечника и избежать запоров.

Кроме того, нерастворимые волокна уменьшают время прохождения пищевых отходов через желудочно – кишечный тракт. Это сокращает период времени, когда вредные вещества в отходах могут контактировать со стенками кишечника.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день?

Так сколько грамм клетчатки нужно в день?

Клетчатка, как уже отмечалось  выше, не является существенным питательным веществом, и с ним вы будете более здоровыми. Если ее не будете употреблять, вы не умрете, но подорвете здоровье

Посмотрите, Клетчатка для здоровья, сколько нужно в день?

Диетологи рекомендуют потреблять 10-13 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Отсюда получается суточная норма потребления клетчатки 20-30 граммов для диеты с 2000-3000 калориями в день.

Стоит отметить, что среднее потребление клетчатки в современной диете составляет около 10 -11 г / сутки, что намного ниже рекомендуемой нормы.

Сколько употреблять клетчатки в день?

Институт медицины установил норма потребления клетчатки в день для всего волокна, которая включает в себя все источники. Получение такого количества клетчатки должно быть достаточно, чтобы оставаться здоровым. Но врачи могут рекомендовать более высокие дозы клетчатки.

Таблица

Рекомендуемые нормы потребления клетчатки

Возраст, лет

мужчиныженщины

1-3

19

4-8

25

19

9-13

31

25

14-18

38

26

19-50

38

26

> 5130

25

*Потребления для женщин увеличивается до 28 г / сут во время беременности и до 29 г / сут в течение лактации.

Если у вас потребление пищевых волокон в настоящее время низкое, не пытайтесь увеличить их резко в течение короткого периода времени. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в рационе.

Потребления фруктов и овощей, кроме клетчатки дополнительно обеспечивает питательными веществами (особенно витамины и минералы), которых нет, если вы будете восполнять клетчатку из пищевых добавок.

Как начать правильно питаться для здоровья

Советы, чтобы включить больше фруктов и овощей в рационе:

  • Ешьте фрукты после еды или в качестве закуски
  • Добавьте фрукты в каши
  • Есть фрукты с кожицей
  • Включите больше овощей в пищу
  • Просите больше овощей при заказе пищи в столовой или ресторане
  • Покупайте различные фрукты и овощи, чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки для всей в семье

P.S. Курс «Как восстановить здоровье и замедлить старение?»

Мы рассмотрели, сколько грамм клетчатки нужно употреблять в день?

Расскажите в комментариях, сколько вы употребляете клетчатки в день и какими продуктами ее восполняете?

Будьте здоровы!