в каких продуктах содержится клетчатка таблица

В каких продуктах содержится клетчатка таблица?

 

Волокна имеют важное значение для нашего здоровья и благополучия.

Вы можете получить оптимальное количество растворимых и нерастворимых волокон в продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Волокна в пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки могу помочь предотвратить и облегчить запор, дивертикулез и геморрой.

Волокно, также наполняет вас быстрее, и дольше вы чувствуете насыщенность, что помогает вам управлять своим весом.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, могут помочь:

  • улучшить пищеварение,
  • снизить уровень холестерина и сахара в крови,
  • удалить вредные токсины,
  • снизить риск рака молочной железы и рака толстой кишки
  • предотвратить и лечить диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Растворимые волокна легко растворяются в воде, образуя желеобразное вещество, что замедляет пищеварение, смягчает стул и улучшает устранение отходов.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде, проходит непосредственно через пищеварительную систему в значительной степени нетронутыми.

Нерастворимые волокна увеличивает массу стула, что способствует регулярному опорожнению кишечника и тем самым устраняет запоры.

Пищевые волокна в продуктах питания таблица

Свежие и сушеные фрукты

Размер

порции

Растворимые
волокна (г)
Нерастворимые
волокна (г)

Всего
волокна (г)

 

Фрукты и ягоды

Яблоко, с кожей

1 средний 4.2 1.5 5.7
Абрикосы, сушеные 4 средних 1.8 1.7

3.5

Банан

1 средний 2.1 .07 2.8
Ежевика 1/2 чашки 3.1 .07

3,8

Черника

1 чашка 1.7 2.5 4.2
Грейпфрут 1/2 фрукта 2.4 0,7

3.1

Киви

1 большой 2.4 0,8 3.2
Апельсин 1 средний 2.1 1.3

3.4

Груша

1 средняя 0,8 3.2 4.0
сливы 2 средних 1.2 1,0

2.2

Чернослив

4 средних 1.3 1.8 3.1
Малина 1/2 чашки 0,9 2.3

3.2

Клубника

1 чашка 1.8 2.6

4.4

 

Орехи, семена и бобы

Миндаль

28 г 0,7 3.5 4.2
Черные бобы, приготовленные 1/2 чашки 3,8 3.1

6.9

Льняное семя

2 ст.ложки 2.7 2.1 4.8
Фасоль, приготовленная 1/2 чашки 2.9 2.9

5.8

Чечевица, приготовленная

1/2 чашки 2.8 3,8 6.6
Арахис жареный 28 г 1.1 1.2

2.3

Фасоль Пинто, приготовленные

1/2 чашки 5.5 1.9 7.4
Шелуха семян подорожника 2 ст.ложки 7.1 0,9

8.0

Семена кунжута

1/4 чашки 0,7 2.6 3.3
Сплит горох, вареный 1/2 чашки 1.1 2.4

3.4

Семена подсолнечника

1/4 чашки 1.1 1.9

3.0

Грецкие орехи

1 унция 0,6 2.5 3.1
Белая фасоль, приготовленная 1/2 чашки 3,8 0,4

4.2

 

Овощи

Артишок, приготовленный

1 средний 4.7 1.8 6.5

Спаржа, приготовленная

1/2 чашки 1.7 1.1

2.8

Брокколи, сырье 1/2 чашки 1.3 1.4

2.7

Брюссельская капуста, приготовленная

1 чашка 1.7 1.9 3.6
Морковь, сырая 1 средний 1.1 1.5

2.6

Зеленый горошек, вареный

1/2 чашки 3.2 1.2 4.4
Зеленая фасоль, приготовленная 1/2 чашки 0,8 1.2

2,0

Капуста, приготовленная

1 чашка 2.1 5.1 7.2
Лима бобы, приготовленные 1/2 чашки 2.1 2.2

4.3

Картофель с кожей

1 средний 2.4 2.4 4.8
Соевые бобы (Edamame) 1/2 чашки 2.7 2.2

4.9

Тыква приготовленная

1/2 чашки 1.3 1.2 2.5
Томат с кожей 1 средний 0,3 1,0

1.3

Кабачок, приготовленный

1/2 чашки 1.4 1.2

2.6

 

Цельные зерна

Ячмень, приготовленный

1/2 чашки 3.3 0,9 4.2
Коричневый рис, приготовленный 1/2 чашки 1.3 0,1

1.4

Просо, приготовленное

1/2 чашки 2.7 0,6 3.3
Овсяные отруби, приготовленные 3/4 чашки 2.2 1.8

4.0

Овсянка, сухая

1/3 чашки 1.4 1.3 2.7
Овсянка, приготовленная 1 чашка 2.4 1.6

4.0

Попкорн

3 чашки 3.2 0,4 3.6
Хлеб из грубой ржаной муки 1 ломтик 1.5 1.2

1.7

Лебеда (семена)

1/4 чашки 2.5 3,8 6.3
Лебеда, приготовленная 1/2 чашки 1.7 2.5

4.2

Ржаной хлеб

1 ломтик 1.9 0,8 2.7
Отруби пшеничные 1/2 чашки 11.3 1,0

12.3

Зародыши пшеницы

3 ст.ложки 3.2 0,7 3,9
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 1.6 0,3

1.9

Макаронные изделия, приготовленные

1 чашка 4.1 2.2

6.3

Вы можете использовать этот список, продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы выбрать самые здоровые растворимые и нерастворимые волокна.

Также убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки.