Клетчатка для здоровья, сколько нужно в день? Клетчатка — хорошо или плохо для здоровья? Почему необходима клетчатка для здоровья. Основная функция клетчатки — максимально очистить желудок от стула. Волокно также позволяют распределять ферменты по всей поверхности пищи. Факты показывают, что адекватное потребление клетчатки может улучшить пищеварение и избавить от хронических запоров.

клетчатка для здоровья

Сколько клетчатки нужно употреблять в день?

Клетчатка для здоровья и обработанные продукты

Почему людям трудно понять, что продукты с высокой степенью переработки (например, батончики) не полезны и вредны для нас?

Во-первых, обработанные пищевые продукты обычно содержат много неестественных консервантов, чтобы они по-прежнему выглядели свежими. Дополнительно в них много сахара.

Необходимо понимать, что еда «обработанная» с малым объемом клетчатки, не обязательно означает, что она вредна для вас. И то, что местные, домашние или «натуральные» продукты с клетчаткой, еще не значит, что они полезны для вас.

Но давайте посмотрим, какие есть ингредиенты на упаковке любого батончика или мюсли. Около трех четвертей из них представляют собой обработанный сахар.  Употребление их дает гораздо больший процент сахаров в вашем рационе. А также вряд ли они будут сбалансированы.

Наряду с ними, многие продукты в обычном супермаркете очень похожи и наполнены  переработанным сахаром и без клетчатки. Однако он помогает производителям их продавать. Что, в свою очередь, приносит деньги. Что, в свою очередь, оправдывает весь процесс в любом обществе, прибыль. 

Сколько нужно в день клетчатки?

Клетчатка или пищевые волокна помогают кишечнику работать как часы.

Что такое клетчатка?

Нерастворимые волокна не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике. Следовательно, они переходят в толстую кишку в первозданном виде (не тронутыми). 

Посмотрите, Клетчатка растворимая и нерастворимая

Что относится к грубой клетчатке?

Нерастворимые волокна включают в себя:

  • не крахмальные полисахариды (например, целлюлоза, гемицеллюлоза, камеди, пектины),
  • олигосахариды (например, инулин),
  • лигнин и связанные с ними растительные вещества (например, парафины, суберин – кора пробкового дерева).

Основные источники пищевых волокон

Продукты, содержащие грубое волокно и клетчатку:

  • фрукты (груши, клубника, ежевика, малина, смородина, апельсины),
  • овощи (брюссельская капуста, артишоки, лук, чеснок, кукуруза, горох, зеленая фасоль, брокколи),
  • бобовые (чечевица, нут, фасоль),
  • цельнозерновые (все отруби и овсяные отруби злаков, целые и смешанные зерновой хлеб).

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Рекомендуется употреблять 20 — 30 граммов клетчатки в день с верхним пределом 35 грамм. Необходимо 25 граммов клетчатки на диете в 2000 калорий.

Сколько грамм клетчатки нужно в день?

Для мужчин и женщин употребление клетчатки существенно различается.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день женщине?

Женщине в возрасте 50 лет или моложе необходимо 25 граммов клетчатки, а женщине в возрасте 51 и старше необходимо 21 грамм.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день мужчине?

Мужчине в возрасте 50 лет или моложе необходимо 38 граммов клетчатки, а мужчине в возрасте 51 год и старше 21 грамм.

Важно, чтобы увеличивать потребление клетчатки постепенно. Это даст время желудочно-кишечному тракту приспособиться. Кроме того, также необходимо увеличение потребления воды для предотвращения жесткого стула.

Получаете ли вы достаточно грубой клетчатки?

Важность волокна как часть здорового питания не подлежит сомнению. К сожалению, большинство людей потребляют очень мало диетических волокон только около 10-15 граммов в день. Хотя это лучше, чем ничего, но этого слишком мало для каких-либо заметных преимуществ.

В одном исследовании одна группа мужчин со средним потреблением волокна 14 граммов в день питались, как и прежде, второй группе давали закуски, которые содержали 21 грамм полидекстрозы, которая является добавкой волокном в питании; и третьей группе, давали закуски с 21 граммов растворимого волокна кукурузы.

С16 по 21 день исследователи собирали фекальные образцы, чтобы установить, какой микроорганизм больше преобладал при таком питании.

Каждый вид волокна влияет на обилие микроорганизмов в кишечнике,  растворимые волокна кукурузы потреблялось, Lactobacillus, которые как правило, используется в качестве пробиотика для кишечнике. Таким образом, происходят сдвиги в кишечнике в сторону хороших микроорганизмов в зависимости от потребляемого вида волокна.

Пищевые волокна и здоровье

Потребленное диетическое волокно движется в толстую кишку, где оно частично или полностью ферментируется с помощью кишечных бактерий. Во время процесса ферментации образуются некоторые побочные продукты, короткоцепочечные жирные кислоты и газы. Это комбинированное действие процесса ферментации способствует благотворному влиянию пищевых волокон на здоровье.

Диета с высоким содержанием клетчатки

 Диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ, которые включают в себя:

Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка увеличивает размер и вес стула и смягчает его продвижение. Объемистому стулу легче пройти по кишечнику, что уменьшает вероятность запоров. 

При увеличении потребления волокна, не забудьте увеличить потребление воды. Без воды, стул становится более сухой и ему трудно продвигаться. Волокно может также помочь укрепить, водянистый стул (диарею),потому что она поглощает воду и добавляется большую часть к дефекации. 

Волокна и холестерин

Нерастворимые волокна снижают холестерин в крови. Результаты эпидемиологических исследований и клинические испытания подтверждают снижение холестерина от употребления нерастворимых волокон.

Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, рисовые отруби или овсяные отруби снижали общий холестерин в сыворотке крови и липопротеины низкой плотности (уровни плохого холестерина). В то же время, исследования по-прежнему показывают, что диеты с высоким содержанием смеси пищевых волокон также защищают от ишемической болезни сердца.

Хотя профилактика запоров и улучшение уровня глюкозы в крови, являются положительными результатами диеты с высоким содержанием пищевых волокон, стоит отметить и другие преимущества. 

Например, так как волокно и клетчатка обеспечивают основную массу в диете, без добавления калорий, они способствуют  насыщению и снижают аппетит; помогая в управлении весом.

Для того чтобы иметь все преимущества волокна, важно варьировать источниками клетчатки в рационе. Диета с фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами дает организму не только пищевые волокна, но и питательные вещества необходимые для здоровья.

Как увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить волокно и клетчатку в вашем рационе. 

Ешьте цельную овсяную кашу или другие с высоким содержанием клетчатки зерновых на завтрак. Смотрите на этикетку, чтобы было, по крайней мере, 5 граммов клетчатки на порцию.

Ешьте свежие фрукты с завтраком, а иногда на закуску, вместо сока. 

Используйте продукты из цельного зерна, как макаронные изделия, лепешки, коричневый рис, вместо белого очищенного (шлифованного).  

Добавьте овощи к сэндвичу, пицце, пасте, в супы и другие блюда. 

Попробуйте съесть бобы пару раз в неделю, как самостоятельные блюда или в виде салата.  

Есть горсть орехов или тыквенных семян, как здоровую закуску или добавлять в гарнир или салаты.

 P.S. Как избавиться от изжоги, вздутия живота и расстройств кишечника?

Мы рассмотрели, клетчатка для здоровья.

Расскажите в комментариях, какие продуты вы потребляете больше всего для увеличения потребления клетчатки в рационе?

Будьте здоровы!