Клетчатка в рационе питания, как увеличить потребление? Важно, чтобы получить клетчатку из различных источников. Поэтому лучше есть разнообразную пищу. Если есть слишком много одного вида пищи, типа монодиеты. То она не может предоставить вам здорового сбалансированного питания.
Способы употребления клетчатки
Клетчатка в рационе питания
Рассмотрим советы, чтобы увеличить потребление клетчатки в рационе питания.
Способы употребления клетчатки
Чтобы увеличить потребление клетчатки вам необходима
Клетчатка из цельного зерна
Цельные зерна являются одним из лучших источников клетчатки. Так рафинированные или обработанные пищевые продукты с низким содержанием клетчатки. Не могут способствовать вашему здоровью.
Поэтому потребление продуктов из цельного зерна должно являться неотъемлемой частью вашей диеты. Есть много простых способов добавить цельного зерна в пищу.
Начните свой день с употребления клетчатки.
Посмотрите, Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Ищите продукты из цельного зерна злаков, чтобы повысить употребление клетчатки на завтрак.
Ешьте каши с 5-ю или более граммов клетчатки на порцию. Прочитайте этикетку на продукте, чтобы знать, сколько волокна в одной порции. Или сколько порций вы будете есть этого продукта.
Просто, включите на завтрак, зерновые или кукурузные хлопья. Которые могут дать 5-6 граммов клетчатки в вашем рационе.
Если зерновые культуры вам не по вкусу. Тогда попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных отрубей пшеницы к вашей любимой каше.
Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и продуктами из цельного зерна. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов, дикий рис, ячмень, макароны из цельного зерна.
Также обязательно ваш завтрак должен содержать белок. Чтобы продукты с высоким количеством углеводов и волокна не вызовут всплески сахара в крови.
Клетчатка. Польза или вред?
Ваша выпечка
При выпечке в домашних условиях, замените половину или всю белую муку на муку из цельного зерна. Кроме того, попробуйте добавить толченый хлеб с отрубями. Или пшеничных отрубей в кексы, пирожные, и печенье.
Клетчатка льняные семена
Добавляйте льняные семена. Еще один отличный способ увеличить волокно в вашем рационе. Начать добавлять льняное семя в йогурт или кашу в первой половине дня.
Так как оно с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот. Которые могут снизить ваш общий уровень холестерина в крови.
Вы можете размолоть семена в кофемолке, и добавить к злаковым завтракам, в йогурт или яблочное пюре. Так 30 г льняного семени дадут дополнительно 8 г клетчатки.
Клетчатка из фруктов и овощей
Большинство фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, еще одна причина, чтобы включить их больше в свой ежедневный рацион.
Клетчатка и фрукты
Завтрак из фруктов и ягод
Попробуйте добавить свежие ягоды в утреннюю кашу или йогурт. Такие как чернику, малину, клубнику или ежевику, которые имеют высокое содержание клетчатки.
Держите фрукты и овощи под рукой
Вымыть и нарезать фрукты и овощи, положить их в холодильник для быстрого и здорового питания. Выберите овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Употребляйте фрукты и ягоды на десерт. Ешьте на десерт банан, яблоко, грушу. Добавляйте их в сливки или йогурт для вкусного удовольствия.
Ешьте целые фрукты вместо сока
Вы получите больше клетчатки и будете потреблять меньше калорий.
Стакан апельсинового сока, например, почти не содержит волокна и около 110 калорий. В то время, как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
Кожица фруктов
Ешьте фрукты с кожицей. Удаление кожицы может уменьшить количество клетчатки в фруктах.
Клетчатка и овощи
Включение овощей в приготовление пищи. Приготовление здоровой пищи с использованием овощей и зелени даст дополнительно клетчатку.
Добавьте свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешать нарезанную замороженную брокколи в подготовленный соус для спагетти. Или добавить морковь в рагу.
Не думайте, что салат каждый вечер дает много клетчатки. Он может обеспечить только 2 или 3 г волокна. Продукты из цельного зерна и бобовых культур, дадут вам больше всего клетчатки.
Добавить замороженные овощи в супы.
Быстрый и здоровый способ увеличить потребление клетчатки, является добавление замороженных овощей, в любые супы, которые вы готовите. Вы будете иметь питательные вещества для вашего здоровья с клетчаткой.
Клетчатка и салаты.
Преобразите вкус салата, добавляя в него орехи, семена, фасоль, горох, или черные бобы.
Добавляйте бобовые культуры.
При добавлении в супы и тушеные блюда фасоли, гороха и чечевицы сделают прекрасный вкус блюда. Вдобавок с высоким содержанием клетчатки.
Также они являются отличными источниками белка. К тому же довольно с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, магния и железа.
Закуски с клетчаткой
Когда вы чувствуете желание перекусить. Необходимо иметь свежие или сушеные фрукты под рукой для быстрого перекуса.
Добавьте фрукты, ягоды, изюм, бананы в йогурт, чтобы увеличить количество волокна на 1-2 грамма.
Половина чашки свежей малины имеет 4 г клетчатки, папайя 5,5 грамма. И пять колец сушеных яблок имеют почти 3 грамма клетчатки.
Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи, из цельного зерна и крекеры. Это все хорошие способы добавить волокно во время закуски.
Когда покупаете продукты, читайте этикетку.
Первый ингредиент должен быть 100% мука из цельного зерна. Никакая другая рафинированная или обогащенная мука не должна быть перечислена.
Для того, чтобы повысить ваше ежедневное потребление клетчатки. Попробуйте один из вышеперечисленных способов. И применяйте его пока он не войдет в привычку автоматически.
Диета на клетчатке меню
Ниже приводится образец меню, которое дает 32 грамма клетчатки из вкусных продуктов:
Клетчатка на завтрак
Два толстых ломтика цельнозерновых гренок (6,5 г клетчатки), с нарезанным бананом (1,4 г). И небольшой стакан фруктового пюре (1,5 г) даст вам около 9.4 г волокна.
Клетчатка на обед
Печеный картофель в мундире, то есть с кожицей (2,6 г) и 200 г запеченных бобов в томатном соусе (9,8 г). А затем яблоко (1.2 г) даст вам около 13,6 г клетчатки.
Клетчатка на ужин
Томат на основе карри, приготовленный с луком и специями (3,3 г) с коричневым рисом (2,8 г). И последующим добавлением фруктового йогурта (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки.
Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров. Поэтому проверьте этикетку и попытаться выбрать варианты с более низким содержанием сахара.
Клетчатка и закуски
Небольшая горстка орехов может иметь до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи. Такие как миндаль простые, без добавления сахара или соли.
Итого: около 32,5 г клетчатки
Заключение
Многие эксперты рекомендуют потреблять, по крайней мере, 25-38 граммов клетчатки в день.
Если вы замените белый хлеб, на хлеб из цельного зерна. А затем увеличите потребление фруктов и овощей. Тогда вы легко будете съедать необходимое количество клетчатки.
Тем самым вы не будете беспокоиться о подсчете каждого грамма клетчатки.
Как вы можете видеть. Если вы сделаете несколько простых диетических изменений. Тогда это может дать вам дополнительное количество клетчатки. Но это еще и легко выполнимо.
Такие изменения, увеличивают потребление не только клетчатки. Но и дают организму много других важных питательных веществ. Особенно, которых не хватает в сегодняшней диете.
P.S Как избавиться от лишнего веса и вылечить целый ряд заболеваний с помощью питания?
Запомните:
- Увеличивайте потребление волокна медленно, чтобы предотвратить вздутие живота и газообразование.
- По мере увеличения волокна в вашем рационе, вы должны пить больше воды.
Мы рассмотрели, клетчатка в рационе питания человека.
Расскажите в комментариях, какие вы применяете способы употребления клетчатки?
Будьте здоровы!
