Зачем организму клетчатка растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду и увеличивает объем стула. Следовательно, растворимая клетчатка способствует регулярному и мягкому опорожнению кишечника. Она также создает благоприятную среду для развития хороших бактерий. Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, что способствует увеличению объема стула и быстрому опорожнению кишечника

клетчатка растворимая и нерастворимая

Растворимая и нерастворимая клетчатка отличия

Клетчатка растворимая и нерастворимая, какая лучше?

Волокно для здоровья

Растворимые и нерастворимые волокна

Клетчатка (волокно) содержится только в продуктах растительного происхождения.

Продукты богатые растительной клетчаткой

Лучшие источники пищевых волокон являются:

  • фрукты и ягоды,
  • овощи,
  • бобы,
  • орехи и семена.

Так же большое количество волокна имеется в цельном зерне, такие как:

  • коричневый рис,
  • ячмень,
  • пшеницы,
  • овса,
  • лебеда,
  • продукты из цельного зерна, такие как: хлеб, макаронные изделия и крупы.

Виды растительной клетчатки

Есть два различных вида растительных волокон: растворимые и нерастворимые.

Оба типа волокна имеют важное значение, и каждый из них предоставляет различные преимущества для нашего здоровья. Некоторые пищевые продукты являются лучшими источниками растворимых волокон, другие нерастворимых.

Растворимые волокна так называются, потому что  растворяются и утолщаются в воде.  Растворимая клетчатка в воде хорошо известна тем, что понижает уровень холестерина в крови.

Растворимая клетчатка (волокна) состоит из липких веществ, таких как камеди и пектина, Они образуют желеобразное вещество в присутствии жидкости. Гель связывается с холестерином и желчными кислотами в тонком кишечнике и устраняет их из организма. Желчные кислоты состоят из холестерина, который хранится в нашей крови. Так что больше холестерина вашего тела использует в пополнении желчных кислот.

Растворимые волокна помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Тем самым замедляя всасывание углеводов, тем самым уменьшает подъем сахара в крови после еды.

Растворимые волокна также обеспечивают ощущение сытости, так что потенциально могут помочь с потерей веса.

Источники растворимой клетчатки

Лучшие источники растворимого волокна являются:

  • овес, особенно овсяные отруби,
  • ячмень,
  • фасоль и соевые бобы,
  • брокколи,
  • спаржа,
  • морковь,
  • фрукты (яблоки, груши),
  • цитрусовые,
  • ягоды, особенно малина и клубника,
  • миндаль,
  • подорожник и семена льна.

Растворимые волокна из овсяной муки и диета с низким содержанием холестерина, может уменьшить риск сердечно — сосудистых заболеваний.

Исследования показали , что 3 грамма бета-глюканата в день необходимы для снижения уровня холестерина. Это равно 1 стакану вареных овсяных отрубей, 1 ½ стакана приготовленной овсяной каши или 3 чашки овсяной каши.

Как вы можете видеть, чем больше обработанной пищи, тем больше вы должны есть,. Для того, чтобы достичь рекомендованного уровня растворимого волокна.

Нерастворимая клетчатка (волокна) не растворяется в воде.

Она проходит транзитом через организм, поглощая воду, и добавляет большую часть отходов к табурету (калу). Таким образом клетчатка ускоряет время транзита, предотвращая запоры и дивертикулез.

Они также помогают снизить риск рака толстой кишки путем быстрого перемещения токсинов и канцерогенные вещества через пищеварительный тракт.

Нерастворимая клетчатка содержится в зерновых (пшеницы, овса, ржи, ячменя) отрубях и цельных продуктах из пшеницы.

Большинство растительных продуктов содержат оба типа волокна. Нерастворимые волокна является более распространенными. Так как их можно найти в большинстве фруктов и овощей, а также бобах, зернах и орехах.

Итак, сколько волокна мы должны потреблять, чтобы иметь все перечисленные выше преимущества для здоровья?

Сколько грамм клетчатки в день?

Ассоциация диетологов рекомендует употреблять  20 — 35 граммов общего волокна ежедневно, и из них 5 — 10 г должна быть растворимые волокна.

К сожалению, недавние исследования показали, что большинство людей получают  только около 10 — 12 граммов всего волокна. А также только около 3 — 4 г растворимого волокна ежедневно.

Что недостаточно.

Как увеличить потребление клетчатки? 

Это не так сложно, как вы могли бы подумать, особенно, когда вы едите не обработанные  растительные продукты.

Вы будете на пути к здоровой сбалансированной диете и достижению целей потребления волокна. Если вы едите разнообразие фруктов и овощей в течение всего дня. Кроме того порции фасоли и цельного зерна при каждом приеме пищи.

Дополнительно можно принимать пищевые отруби, которые продаются в супермаркетах. чтобы достигнуть нужной нормы потребления волокон

Любые изменения в плане питания следует сначала обсудить с вашим врачом.

P.S. Как избавиться от изжоги, вздутия живота и расстройств кишечника?

Мы рассмотрели, клетчатка растворимая и нерастворимая, какая лучше?

Расскажите в комментариях, сколько клетчатки в день вы употребляете и применяете ли дополнительно отруби.

Будьте здоровы!