нерастворимая клетчатка в каких продуктах

В каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Клетчатка в продуктах питания

Клетчатка — это важное питательное вещество, необходимое нашему организму для бесперебойной работы. В отличие от других, она не переваривается, хотя она проходит через кишечник в относительно неизменном виде, это важный ингредиент, который помогает избавиться от того, что нам не нужно.

Где находится клетчатка

Клетчатка содержится только в растительной пище. Больше всего находится клетчатки в зерне злаков, и она в основном располагается во внешней оболочке или шелухе зерна. Жесткие, волокнистые части фруктов и овощей (особенно в стеблях и кожуре) также являются отличными источниками, тогда как продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молоко и сыр, содержат очень мало.

Клетчатка в рационе питания

Что делает клетчатка в рационе?

Большая часть пищи, которую мы едим, переваривается в желудке и тонком кишечнике, а нерастворимая клетчатка — нет, поэтому в относительно неизменном виде приходит в толстую кишку. Добавление в рацион пищевой клетчатки способствует образованию мягкой объемной массе, которую легче перемещать по пищеварительному тракту

Виды растительной клетчатки 

Клетчатку можно разделить на два вида — растворимую и нерастворимую (нерастворимым типом являются пшеничные отруби). Оба вида важны для здорового сбалансированного питания.

Нерастворимая клетчатка — этот тип клетчатки не переваривается, как другие питательные вещества, но действительно важен для пищеварительного тракта, помогая «продвигать» отходы по мере их движения.

Ее часто называют «грубой» или «объемной», поскольку она увеличивает объем и помогает сократить время прохождения через пищеварительный тракт. Этот «эффект снежного кома» помогает сохранять регулярность стула.

Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают: пшеничные отруби, цельнозерновую муку, некоторые овощи, семена и орехи.

В конце статьи вы можете ознакомиться с таблицей в каких продуктах содержится нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка — образует в воде гелеобразный материал. Он известен своими свойствами снижения холестерина, поскольку впитывает его, помогая вывести его из организма. Хорошие источники включают: овес, многие виды фруктов, ячмень и бобы.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в определенных продуктах питания?

Самый простой способ — проверить этикетки на продуктах. Если в пище указано, что она богата клетчаткой, она должна содержать не менее 5 г на порцию. Если это «хороший источник клетчатки», в каждой указанной порции должно быть не менее 3 г клетчатки.

Фрукты и овощи обычно не содержат этикеток питания, но вы знаете, что, съедая не менее пяти порций в день, вы даете своему организму необходимое количество клетчатки.

Почему мне нужно пить больше воды при питании с высоким содержанием клетчатки?

Чтобы клетчатка работала эффективно, она должна впитывать воду. Это потому, что жидкости помогают формировать мягкую, объемную массу, которая проходит через кишечник и превращается в отходы.

Недостаток воды может привести к периодическим нарушениям режима пищеварения и неприятному ощущению вздутия живота, поэтому выпивайте не менее 8 стаканов в день — больше, если вы ведете активный образ жизни или работаете в офисе с кондиционером.

Сколько грамм клетчатки нужно в день? 

Девять из десяти человек в мире не получают достаточного количества клетчатки. В качестве ориентира вам следует стремиться к 25 г в день и 38 г для мужчин.

Лучшими  продуктами являются:

  • злаки (например, пшеничные и овсяные отруби),
  • бобовые (чечевица, фасоль и горох),
  • орехи и семена,
  • фрукты и овощи.

Большинству из нас необходимо увеличить потребление клетчатки примерно на 50%, чтобы достичь своей цели.

Как увеличить клетчатку в рационе?

Вы можете увеличить количество клетчатки в своем рационе, сделав несколько простых замен:

Начните свой день с хлопьев с высоким содержанием натуральных волокон пшеничных отрубей,

Выбирайте коричневый рис или муку из цельной пшеницы вместо белых обработанных сортов или попробуйте смесь 50:50.

Выбирайте горсть орехов или фруктов вместо чипсов или печенья.

Перейдите с белого хлеба на цельнозерновой, с семенами или другой сорт с высоким содержанием клетчатки.

Убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Добавляйте горох, фасоль или чечевицу в рагу и запеканки.

Добавьте овощи при приготовлении мяса

Выбирайте цельнозерновые, овсяные или ржаные крекеры вместо привычных обработанных сортов.

P.S. Бесплатный курс «Как восстановить здоровье и замедлить старение?»

В каких продуктах содержится нерастворимая клетчатка?

Таблица

Список продуктов с высоким содержанием нерастворимых (грубых) волокон

Продукты

Нерастворимая клетчатка (г)

Клетчатка всего (г)

Злаки

Пшеничные отруби (1/4 чашки)6

6

Крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы
(1 чашка)

68
Кукурузная мука (1 чашка)5

6.5

Ячмень, обшелушенный, приготовленная (1 чашка)

4.56
Лебеда, приготовленная (1 чашка)4

5

Спагетти из цельной пшеницы, вареные (1 чашка)

45
Изюм (1 чашка)3

4

Коричневый рис, приготовленный 1(чашка)

33.5
Белый рис, приготовленный
(1 чашка)
3

3.3

Хлеб из цельного зерна
(2 ломтика, 60 г)

2.53
Кукурузные хлопья
(1 чашка)
2.5

2.5

Хлеб ржаной
(2 ломтика, 60 г)

24
Попкорн (3 чашки)2

2

Бобовые

Сплит горох, приготовленный
(1/2 чашки)
10

10

 Бобы, приготовленные
(1/2 чашки)

8.510
Чечевица, приготовленная
(1/2 чашки)
7

8

Коровий горох, приготовленный
(1/2 чашки)

67
Бобы приготовленные (1/2 чашки)4-6

7

Зеленый горошек, приготовленный (1/2 чашки)

46
Горох, приготовленный (1/2 чашки)3

4

Лима бобы, приготовленные
(1/2 чашки)

34
Соевые бобы, приготовленные
(1/2 чашки)
2

5

Овощи

Горькая тыква (100 г)13

16

Сладкий картофель приготовленный (1 чашка)

36
Репа приготовленная (1/2 чашки)3

4

Ростки брюссельской капусты, шпинат, приготовленный
(1/2 чашки)

3

3.5

Коллар зелень, приготовленные
(1/2 чашки)

2.5

4

Пастернак, приготовленный
(1/2 чашки)
2

4

Капуста, приготовленная
(1/2 чашки)

22.5
Картофель, вареный без кожицы1.5

3

Фрукты

Гуава, сырая (1 чашка )18

20

Авокадо (1 чашка)

710
Груша  средняя4

6

Финики

44
Ягоды: черники, ежевики, клюквы, бузины, крыжовника, малины, клубники (1/2 чашки)3

4

Яблоко с кожей средний плод3

4

Слива (1 чашка, нарезанная)

24
Бананы2

3

Манго (1 чашка)2

3

Персик 1 средний

22.5

Орехи

Миндаль, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки (28 г)

2

3

Семена

Тыквенные семечки (28 г)

45
Семена подсолнечника (28 г)2

3

Семена льна (1 столовая ложка)

23
Чиа семена (1 столовая ложка)2

3

*1 чашка = 237 мл

Мы рассмотрели, нерастворимая клетчатка, в каких продуктах?

Расскажите в комментариях, как вы используете кле

Будьте здоровы!