клетчатка в фруктах таблица

Фрукты с большим содержанием клетчатки

Богатые клетчаткой фрукты и ягоды

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

В соответствии с рекомендациями по питанию потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г для мужчин. Большинство людей получают только половину , в среднем14-15 г.

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, в рационе современного человека намного меньше рекомендуемой дневной нормы. Женщины должны стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна вносят свой вклад в здоровье и хорошее самочувствие разными способами:

  • они помогают обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.
  • адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина.
  • помогает предотвратить запор и дивертикулез.
  • достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень глюкозы в здоровом диапазоне.

Ниже мы даем вам таблицу богатые клетчаткой фрукты и ягоды, которую вы можете использовать, чтобы знать, сколько каких фруктов необходимо включить в свой рацион для достижения цели.

Содержание клетчатки в фруктах

Представляем вам содержание клетчатки в фруктах и ягодах на 100 г продукта. Вы найдете в этом списке богатые клетчаткой фрукты и ягоды с доступной клетчаткой, углеводами и их энергетической ценностью.

Таблица содержания клетчатки в фруктах

Источник фруктовРазмер порции *

Расчетные компоненты волокна

Сахар (крахмал) (100 г)

Энергетическая плотность (ккал / г)

Энергия (ккал) 100 г

Итого (100г)

Нерастворимый (100 г)

Растворимый (100 г)

Пектин  (100 г)

Свежие фрукты

Яблоки

1 (182 г)2,41,70,50,8100,552

Авокадо

1/3 (50г)6,84.42,42,4<1.01.6

160

Бананы1 (118 г)2,61,80,80,612 (5)0,9

89

Ежевика

1 чашка (144 г)5,34,70,61.44.90,443
Черника1 чашка (148 г)2,82,40,30,8100,6

57

Вишня

1 чашка (138 г)2.21.60,60,7130,663
Инжир1 (100 г)3.02,40,61.0160,7

74

Грейпфруты

1 чашка (154 г)1.61.10,50,67.00,442
Гуава1 чашка (165 г)5,44.21,81.59.00,7

68

Киви

2 (138 г)3.02.20,90,79.00,661
Манго1 чашка (165 г)1.61.00,60,5140,6

60

Апельсины

1 (131 г)2,41.41.00,89.10,547
Папайи1 чашка (145 г)1,71.40,30,57,60,4

43

Груши

1 (166 г)3.12.20,91.0100,660
Жареные бананы½ (134г)2.21.50,70,42,2 (30)1.5

149

Гранатовые ядра

1 чашка (122 г)5,74.11.62.0120,881
Малина1 чашка (123 г)6.55,31.21.64.40,5

52

Клубника

1 чашка (152 г)2.01.50,50,74,70,333
Абрикосы2 (70 г)2.01.01.00,79.10,5

49

Канталупы

вид дыни

1 чашка (177 г)0,90,60,30,37.90,334
Зеленый виноград1 чашка (92 г)0,90,60,30,2170,7

69

Персики

1 (150 г)1.50,90,60,59.00,439
Ананасы1 чашка (165 г)1.41.10,30,5100,5

50

Сливы

2 (132 г)1.40,90,50,4110,545
Арбузы1 долька (286 г)0,40,30,10,16.30,3

29

Сухофрукты

Абрикосы

6 (40 г)107,52,53.0372,6258
Клюква¼ чашка (40 г)7,55.02,52,5723.3

325

Финики без косточек

6 (40 г)7,56.01.52,5723.0300
Сушеный инжир1/3 стакана (40 г)128,8374.3502,8

275

Чернослив

7 (40 г)7,55.02,52,5372,5250
Изюм¼ куб. (40 г)5.03,71.21,7733.0

Фруктовый пектин = в среднем 35% (диапазон 20–40%) от общего количества клетчатки

Надеемся, что таблица будет вам полезна для составления своей сбалансированной диеты. Вы сможете составить свой рацион, чтобы потребление всех макро и микроэлементов, а так же клетчатки было в норме.
P.S. Как научиться правильно питаться для здоровья

Мы рассмотрели, Таблица клетчатки в фруктах

Расскажите в комментариях, как вы определяете содержание клетчатки в фруктах и делаете ли вы это?

Будьте здоровы!