Таблица продуктов с растворимой клетчаткой список. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка действует как гель. Он впитывает холестерин и выводит его из организма.

Тем самым помогает снизить уровень так называемого «плохого» холестерина ЛПНП. В основном растворимая клетчатка поступает из бобов, чечевицы, овса и мякоти некоторых фруктов. Например, яблок и груш.

Нерастворимая клетчатка не переваривается. Но она помогает очистить наш кишечник. А также помогает удалить отходы мертвых клеток и токсинов на стенках кишечника. Она предотвращает запор, и улучшает продвижение стула по кишечнику.

Оба вида клетчатки помогают дольше чувствовать себя сытыми и контролируют уровень сахара в крови.

Таблица продуктов с растворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка в каких продуктах содержится таблица

Таблица продуктов с растворимой клетчаткой

Список продуктов с растворимой клетчаткой. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, которые необходимо использовать в своем рационе для здорового питания.

Клетчатка (волокно) представляет собой тип углеводов, которые не перевариваются в организме. 

Посмотрите, Волокно бывает нерастворимым и растворимым. 

Оба типа волокна наполняют вас, что хорошо для здоровья и потери веса, но растворимые волокна дают вам немного больше отдачи от затраченных средств. 

Зачем нужна клетчатка организму?

Волокно действует как естественное слабительное путем увеличения стула (кала), что позволяет ему пройти легче через толстую кишку. 

Многие виды растворимого волокна также могут выступать в качестве пребиотиков, кормления здоровых бактерий в кишечнике, тем самым дополнительно способствует здоровью кишечника.

После их потребления, они притягивают воду и образуют гелеобразную консистенцию в вашем желудке. Это помогает блокировать поглощение холестерина. Который, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.

Растворимые волокна улучшают контроль уровня сахара в крови. Тем самым замедляют скорость переваривания углеводов. Как следствие замедляется рост уровня сахара в крови после приема пищи. А это в свою очередь предотвращает избыточное высвобождения инсулина. 

Дополнительно посмотрите, Суточная норма потребления клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки

Она существенно различается для женщин и мужчин:

  • норма потребления клетчатки в день для женщин = 26 грамм
  • норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 грамм

Большинство людей получают менее половины суточной рекомендованной нормы клетчатки.

В настоящее время мы много потребляем очищенные и с высокой степенью переработки зерна и фруктовые соки. Но они лишены природного волокна. Природная растительная клетчатка (цельнозерновые продукты). Как правило, будет лучшим выбором для оптимального здоровья

Таблица продуктов с растворимой клетчаткой можете посмотреть ниже. Многие натуральные продукты имеют высокое содержание растворимого волокна. Что делает их хорошим дополнением к вашей диете. 

Если вы глютен-чувствительны, существует целый ряд безглютенового зерна, в том числе лебеда, коричневый рис, овес и кукуруза. 

Бобы, горох, овсяные продукты и подорожник, являются одними из лучших источников растворимого волокна.

P.S. Как научиться правильно питаться для здоровья и похудения

Таблица продуктов с растворимой клетчаткой. Ниже приведен список продуктов питания с клетчаткой (растворимые волокна).

Таблица продуктов, содержащие растворимую клетчатку

питание

Размер порции

Растворимые волокна (г)

Овощи и фрукты

Маракуйи, фиолетовый, свежие

125 мл (½ стакана)

6.5

Авокадо

1/2 фрукты

2.1

Брюссельская капуста, приготовленная

125 мл (½ стакана)

2

Апельсин

1 средний

1.8

Картофель, приготовленный со шкуркой

125 мл (½ стакана)

1.8

Спаржа, приготовленная

125 мл (½ стакана)

1.7

Репа, приготовленная

125 мл (½ стакана)

1.7

Соя приготовленная

125 мл (½ стакана)

1.5

Брокколи, приготовленная

125 мл (½ стакана)

1,2-1,5

Груша с кожицей

1 средний

1,1-1,5

Абрикосы сырье с кожицей

3

1.4

Нектарин, сырье с кожицей

1 средний

1.4

Зелень, приготовленная

125 мл (½ стакана)

1.3

Баклажан

125 мл (½ стакана)

1.3

Персик, с кожей

1 средний

1,0-1,3

Горох, зеленый, приготовленный

125 мл (½ стакана)

0,8-1,3

Морковь, приготовленная

125 мл (½ стакана)

1,1-1,2

Манго

½ фрукты

0,7-1,1

Грейпфрут

½ фрукты

0,7-1,1

Чернослив

3

1.1

Слива, с кожицей

2 фрукты

1.1

Абрикосы сушеные

60 мл (¼ чашки)

1.1

Гуава, сырые спелые

1 фрукт

1.1

Картофель, белый, с кожицей

1 маленький

1.1

Яблоко с кожей

1 средний

0.9-1.0

Фасоль, зеленая приготовленная

125 мл (½ стакана)

1,0

Свекла,

125 мл (½ стакана)

0,8

Банан

1 средний

0,7

Зерновые продукты

  

Отруби

30 г (1/3 чашки)

2.7

Овсяные отруби, приготовленные

175 мл (¾ чашки)

2.2

Овсяные хлопья

1 чашка

1.5

Овсянка, приготовленная

175 г (3/4 чашки)

1.4

Булочка из овсяных отрубей

1 средняя (57 г)

1.4

Хлеб ржаной

35 г (1 ломтик)

0,6-1,0

Крекеры

3 крекера

0,9

Ячмень, обшелушенный приготовленный

125 мл (½ стакана)

0,8

Хлеб из цельной пшеницы

30 г (1 ломтик)

0,5

Коричневый рис, приготовленный

125 мл (½ стакана)

0,5

Макаронные изделия, приготовленные (из цельной пшеницы)

125 мл (½ стакана)

0,5

Тосты из цельной пшеницы

6 крекеров

0,5

Фасоль, семена и орехи

Черные бобы, приготовленные

175 мл (¾ чашки)

 

Лимская фасоль

175 мл (¾ чашки)

 

Соевые орехи, жареные

60 мл (1/4 чашки)

5.4

Фасоль, приготовленная

175 мл (3/4 чашки)

5.3

Фасоль консервированная со свининой и томатным соусом

175 мл (¾ чашки)

2,6-3,0

Льняное семя

60 мл (1/4 чашки)

2.8

Соевый гамбургер

85 г (1 пирожок)

2.5

Льняное семя, цельное

15 мл (1 столовая ложка)

2.1

Фундук

60 мл (1/4 чашки)

2,0

Семена подсолнечника жареные

60 мл (1/4 чашки)

0.6-1.2

Льняное семя размолотое

15 мл (1 столовая ложка)

1.1

Чечевица, приготовленная

175 мл (¾ чашки)

1,0

    

Мы рассмотрели, таблица продуктов с растворимой клетчаткой.

Расскажите в комментариях, знаете ли вы, сколько потребляете клетчатки в день и какими продуктами с растворимой клетчаткой восполняете ее?

Будьте здоровы!