понятие о гликемическом индексе продуктов питания

Что означает гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Они очень похожи, но одно закладывает основу другого. Проще говоря: гликемический индекс ( GI, ГИ ) — это то, как конкретная пища может повлиять на ваш уровень сахара в крови по сравнению с другими отдельными продуктами питания (по шкале от 1 до 100).

Тогда как гликемическая нагрузка ( GL ) — это то, как эта пища может повлиять на уровень сахара в крови в соответствии с его показателем GI и количеством углеводов, которое вы едите или ели.

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

В течение многих лет ученые-диетологи выступали за использование гликемического индекса  в качестве полезного инструмента, позволяющего избегать определенных продуктов, которые могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Это рейтинговая система, которая показывает, насколько быстро содержание сахара в пище попадает в кровоток.

Заберите Бесплатно Справочник — Таблица по Гликемическому Индексу

Если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием простых углеводов и регулярно занимаетесь спортом, вы сможете контролировать уровень сахара.

Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент, который помогает измерить, насколько быстро организм реагирует на различные типы углеводов в пище.

Как рассчитывается гликемический индекс?

ГИ рассчитывается путем сравнения скорости и степени, с которой пища, содержащая 50 г углеводов, расщепляется на глюкозу в крови с дозой 50 г чистой глюкозы.

Например, 50 г чистой глюкозы соответствует 100, а другие продукты, содержащие 50 г углеводов, для сравнения подразделяются на продукты:

  • с низким ГИ (≤ 55),
  • средним ГИ (56-69)
  • высоким ГИ (≥ 70).

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

ГИ пищи изменяется в зависимости от многих факторов. К ним относятся способы приготовления, переработки, степени спелости, содержание влаги,  количество белка или жира, содержащиеся в пище.

Например, значение гликемического индекса банана будет увеличиваться по мере созревания. Когда банан недозрел, имеет зеленоватый цвет и плотную консистенцию, ГИ относительно низкий (ГИ = ~ 30). Со временем, когда крахмал расщепляется на простые сахара, банан станет желтым, а затем и коричневым. ГИ спелого банана составляет ~ 62.

Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов

Как приготовление пищи может изменить их гликемический индекс?

При приготовлении пищи (нагревание) она разрушается, высвобождаются сахара / крахмалы и, следовательно, увеличивается их гликемический индекс.

Пример:

  • Сырой картофель имеет гликемический индекс около 0 ,
  • Картофельные чипсы 54
  • Вареный 60-82 в зависит от того, как долго вы его варите
  • Жарений 80 — 110

Низкий и высокий гликемический индекс

Как правило, нам рекомендуется выбирать источники сложных углеводов с низким ГИ (не крахмалистые углеводы), поскольку они медленно перевариваются и, таким образом, повышают уровень глюкозы в крови контролируемым и регулируемым образом.

Примеры включают бурый рис, овес, молодой картофель, овощи. Напротив, источники с высоким ГИ могут вызывать быстрое увеличения уровня сахара в крови, что сигнализирует β-клеткам поджелудочной железы об увеличении секреции инсулина.

В течение следующих нескольких часов инсулин, который регулирует уровень глюкозы в крови, перемещая молекулы глюкозы из крови в клетки, вызовет резкое снижение концентрации глюкозы в крови, что приведет к гипогликемии.

На что влияет гликемический индекс продуктов. Долгое потребление углеводов с высоким содержанием ГИ связано с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Что нужно понимать о гликемическом индексе, так это то, что это лишь очень приблизительная оценка того, насколько быстро данная пища переваривается в глюкозу. Лаборатории, определяющие гликемический индекс, проверяют только один продукт.

Мы один продукт не едим. Мы едим несколько продуктов за один прием. Простое смешивание продуктов снижает скорость их высвобождения из желудка, поэтому их сахара могут всасываться ниже в кишечнике.

И более важным, чем гликемический индекс, является гликемическая нагрузка . Это не только гликемический индекс из пищи, что делает разницу, это также то, сколько вы едите. Поэтому, важно, не только то, что вы едите, но и то, сколько вы едите.

Чтобы учесть это, можно использовать гликемическую нагрузку.

Одно простое исследование сравнили ГИ пюре из картофеля и смешанной еды, состоящей из картофельного пюре, курицы, рапсового масла и салата. Измеренный ответ глюкозы в крови картофельного пюре, 108, был аналогичен его предсказанному значению 103.

Но смешанная еда привела к значительно более низкому уровню глюкозы в крови 54. Это информирует нас о том, что жиры и белки, потребляемые с определенной пищей, изменяют ГИ и прогнозирование реакции глюкозы в крови может быть неточным.

Индекс гликемической нагрузки продуктов 

Показатели гликемического индекса продуктов питания, хотя и полезны, дают только половину картины. Хотя значение GI говорит вам, как быстро  углеводы в пище превращаются в сахар, оно не говорит вам о количестве  углеводов в порции. Вам необходимо знать оба набора данных, чтобы понять, как эта еда повлияет на ваш уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL, ГЛ) определяется, сколько углеводов мы употребляем за один прием пищи, поэтому все его ингредиенты объединены.

Гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса с учетом размера порции еды. Он измеряет как качество (ГИ), так и объем пищи.

Расчет гликемической нагрузки           

Вот как рассчитать ГЛ любой пищи: возьмите значение ГИ и умножьте его на фактическое количество углеводов в порции.

Количество углеводов х ГИ. Затем просто разделите на 100.

GL подразделяется на:

  • низкий (10 или меньше),
  • средний (11-19)
  • высокий (20 и более).

Вот, как рассчитать гликемическую нагрузку, на примере макарон:

ГИ  сваренных макарон из белой пшеницы = 43

Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г

GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если съесть половину порции макарон, GL также уменьшится вдвое.

Вот еще один пример, когда оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

Небольшой печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)

GL = 80 x 15/100 = 12 г

Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)

GL = 40 x 15/100 = 6 г

И запеченный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г).

Однако, поскольку их ГИ различаются (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их ГЛ также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Гликемическая нагрузка норма

Какие дневные максимумы мы должны установить?

Рекомендуется общий GL от 60 до 80 г в день для людей, соблюдающих диету для похудания.

Конечно, цифры GI не могут быть суммированы таким образом, но мы должны поощрять людей стремиться к употреблению углеводов со средним GI от 50 до 55.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

  • овсяные лепешки,
  • цельнозерновой хлеб,
  • печеные бобы,
  • все овощи (кроме картофеля и пастернака),
  • рыба, белое мясо,
  • яйца, молочные продукты.

Продукты со средней гликемической нагрузкой полезны для здоровья в умеренных количествах: они выделяют глюкозу в кровоток медленнее, чем продукты с высоким GL.

Но они все же повышают уровень сахара в крови до уровня, при котором он может перерабатывать глюкозу, а некоторые превращаются в жир. Если вы хотите похудеть, их следует ограничивать и есть вместе с продуктами с низким содержанием ГН.

Список продуктов:

  • ржаные хрустящие хлебцы,
  • каша из бурого риса,
  • пастернак,
  • отварной молодой картофель,
  • молоко.

Продукты с высокой гликемической нагрузкой

Следует избегать продуктов с высоким содержанием гликемической нагрузки, так как они быстро выделяют глюкозу в кровоток и слишком быстро повышают уровень сахара, и организм не может справиться с этим.

Организм не может использовать всю произведенную глюкозу и откладывает большую часть глюкозы для хранения в виде жира. Затем ваш уровень сахара в крови падает — вы снова голодны (и цикл продолжается).

Продукты с высокой GL включают:

  • белый багет и батоны
  • кексы,
  • кукурузные хлопья,
  • весь рис (кроме бурого и коричневого Басмати)
  • воздушные рисовые лепешки,
  • весь картофель (кроме вареного молодого), мед.

Вывод

Гликемический индекс не принимает во внимание размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, который учитывает как гликемический индекс, так и размер порции.

P.S. Бесплатный курс «Как восстановить здоровье в домашних условиях»

Мы рассмотрели, понятие о гликемическом индексе продуктов питания

Расскажите в комментариях, применяете ли вы гликемический индекс и гликемическую нагрузку при питании?

Будьте здоровы!