Понятие гликемический индекс продуктов питания. Гликемический индекс — это количество сахара в крови, которое высвобождается в ответ на употребление в пищу одного ингредиента продукта. Поэтому, чем больше в пище углеводов и чем меньше клетчатки, тем выше будет гликемический индекс. Следовательно, диета с низким гликемическим индексом приносит много пользы для здоровья. Она может помочь с потерей веса, уровнем сахара в крови и контролем инсулина. А также профилактикой заболеваний, повышением энергии, и улучшить настроение.

понятие гликемический индекс продуктов питания

Что означает гликемический индекс продуктов?

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

В течение многих лет ученые-диетологи выступали за использование гликемического индекса  в качестве полезного инструмента. Для того чтобы избегать определенных продуктов, которые могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Это рейтинговая система, которая показывает, насколько быстро содержание сахара в пище попадает в кровоток.

Заберите Бесплатно Справочник — Таблица по Гликемическому Индексу

Если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием простых углеводов и регулярно занимаетесь спортом, вы сможете контролировать уровень сахара.

Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент, который помогает измерить, насколько быстро организм реагирует на различные типы углеводов в пище.

Как рассчитывается гликемический индекс?

ГИ рассчитывается путем сравнения скорости и степени, с которой пища, содержащая 50 г углеводов, расщепляется на глюкозу в крови с дозой 50 г чистой глюкозы.

Например, 50 г чистой глюкозы соответствует 100, а другие продукты, содержащие 50 г углеводов, для сравнения подразделяются на продукты:

  • с низким ГИ (≤ 55),
  • средним ГИ (56-69)
  • высоким ГИ (≥ 70).

От чего зависит гликемический индекс продуктов?

ГИ пищи изменяется в зависимости от многих факторов. К ним относятся способы приготовления, переработки и степени спелости. А также содержание влаги,  количество белка или жира, содержащиеся в пище.

Например, значение гликемического индекса банана будет увеличиваться по мере созревания. Когда банан недозрел, имеет зеленоватый цвет и плотную консистенцию, ГИ относительно низкий (ГИ = ~ 30). Со временем, когда крахмал расщепляется на простые сахара, банан станет желтым. После чего становится коричневым. ГИ спелого банана составляет ~ 62.

Посмотрите также, Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов

Как приготовление пищи может изменить их гликемический индекс?

При приготовлении пищи (нагревание) она разрушается, высвобождаются сахара / крахмалы и, следовательно, увеличивается их гликемический индекс.

Пример:

  • Сырой картофель имеет гликемический индекс около 0 ,
  • Картофельные чипсы 54
  • Вареный 60-82 в зависит от того, как долго вы его варите
  • Жарений 80 — 110

Низкий и высокий гликемический индекс

Как правило, нам рекомендуется выбирать источники сложных углеводов с низким ГИ (не крахмалистые углеводы). Поскольку они медленно перевариваются и, таким образом, повышают уровень глюкозы в крови контролируемым и регулируемым образом.

Примеры включают бурый рис, овес, молодой картофель, овощи. Напротив, источники с высоким ГИ могут вызывать быстрое увеличения уровня сахара в крови. Что сигнализирует β-клеткам поджелудочной железы об увеличении секреции инсулина.

В течение следующих нескольких часов инсулин вызовет резкое снижение концентрации глюкозы в крови. Это приведет к гипогликемии. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, перемещая молекулы глюкозы из крови в клетки

На что влияет гликемический индекс продуктов. Долгое потребление углеводов с высоким содержанием ГИ связано с рядом проблем со здоровьем. Осбенно таких как ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Что нужно понимать о гликемическом индексе?  Он является лишь очень приблизительной оценкой того, насколько быстро данная пища переваривается в глюкозу. Лаборатории, определяющие гликемический индекс, проверяют только один продукт.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Они очень похожи, но одно закладывает основу другого. Проще говоря: гликемический индекс ( GI, ГИ ) — это то, как конкретная пища может повлиять на ваш уровень сахара в крови. По сравнению с другими отдельными продуктами питания (по шкале от 1 до 100).

Тогда как гликемическая нагрузка ( GL ) — это то, как эта пища может повлиять на уровень сахара в крови в соответствии с его показателем GI. А также количеством углеводов, которое вы едите или ели.

Мы один продукт не едим. Мы едим несколько продуктов за один прием. Простое смешивание продуктов снижает скорость их высвобождения из желудка. Поэтому их сахара могут всасываться ниже в кишечнике.

И более важным, чем гликемический индекс, является гликемическая нагрузка . Это не только гликемический индекс из пищи, что делает разницу, это также то, сколько вы едите. Поэтому, важно, не только то, что вы едите, но и то, сколько вы едите.

Чтобы учесть это, можно использовать гликемическую нагрузку.

Одно простое исследование сравнили ГИ пюре из картофеля и смешанной еды, состоящей из картофельного пюре, курицы, рапсового масла и салата. Измеренный ответ глюкозы в крови картофельного пюре, 108, был аналогичен его предсказанному значению 103.

Но смешанная еда привела к значительно более низкому уровню глюкозы в крови 54. Это информирует нас о том, что жиры и белки, потребляемые с определенной пищей, изменяют ГИ. Таким образом, прогнозирование реакции глюкозы в крови может быть неточным.

Индекс гликемической нагрузки продуктов 

Показатели гликемического индекса продуктов питания, хотя и полезны, дают только половину картины. Хотя значение GI говорит вам, как быстро  углеводы в пище превращаются в сахар. Но оно не говорит вам о количестве  углеводов в порции. Вам необходимо знать оба набора данных, чтобы понять, как эта еда повлияет на ваш уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL, ГЛ) определяется, сколько углеводов мы употребляем за один прием пищи, поэтому все его ингредиенты объединены.

Гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса с учетом размера порции еды. Он измеряет как качество (ГИ), так и объем пищи.

Расчет гликемической нагрузки           

Вот как рассчитать ГЛ любой пищи: возьмите значение ГИ и умножьте его на фактическое количество углеводов в порции.

Количество углеводов х ГИ. Затем просто разделите на 100.

GL подразделяется на:

  • низкий (10 или меньше),
  • средний (11-19)
  • высокий (20 и более).

Вот, как рассчитать гликемическую нагрузку, на примере макарон:

ГИ  сваренных макарон из белой пшеницы = 43

Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г

GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если съесть половину порции макарон, GL также уменьшится вдвое.

Вот еще один пример, когда оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

Небольшой печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)

GL = 80 x 15/100 = 12 г

Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)

GL = 40 x 15/100 = 6 г

И запеченный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г).

Однако, поскольку их ГИ различаются (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их ГН также различаются. Тем самым видно, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Гликемическая нагрузка норма

Какие дневные максимумы мы должны установить?

Рекомендуется общий GL от 60 до 80 г в день для людей, соблюдающих диету для похудания.

Конечно, цифры GI не могут быть суммированы. Но мы должны поощрять людей стремиться к употреблению углеводов со средним GI от 50 до 55.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

  • овсяные лепешки,
  • цельнозерновой хлеб,
  • печеные бобы,
  • все овощи (кроме картофеля и пастернака),
  • рыба, белое мясо,
  • яйца, молочные продукты.

Продукты со средней гликемической нагрузкой полезны для здоровья в умеренных количествах. Так как они выделяют глюкозу в кровоток медленнее, чем продукты с высоким GL.

Но они все же повышают уровень сахара в крови до уровня, при котором он может перерабатывать глюкозу,. А некоторые превращаются в жир. Если вы хотите похудеть, их следует ограничивать и есть вместе с продуктами с низким содержанием ГН.

Список продуктов:

  • ржаные хрустящие хлебцы,
  • каша из бурого риса,
  • пастернак,
  • отварной молодой картофель,
  • молоко.

Продукты с высокой гликемической нагрузкой

Следует избегать продуктов с высоким содержанием гликемической нагрузки. Потому что они быстро выделяют глюкозу в кровоток. К тому же слишком быстро повышают уровень сахара, и организм не может справиться с этим.

Организм не может использовать всю произведенную глюкозу и откладывает большую часть глюкозы для хранения в виде жира. Затем ваш уровень сахара в крови падает — вы снова голодны (и цикл продолжается).

Продукты с высокой GL включают:

  • белый багет и батоны
  • кексы,
  • кукурузные хлопья,
  • весь рис (кроме бурого и коричневого Басмати)
  • воздушные рисовые лепешки,
  • весь картофель (кроме вареного молодого), мед.

Вывод

Гликемический индекс не принимает во внимание размер порции. Поэтому важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, который учитывает как гликемический индекс, так и размер порции.

P.S. Бесплатный курс «Как восстановить здоровье в домашних условиях»

Мы рассмотрели, понятие о гликемическом индексе продуктов питания

Расскажите в комментариях, применяете ли вы гликемический индекс и гликемическую нагрузку при питании?

Будьте здоровы!