Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов. Гликемический индекс (ГИ) дает оценку того, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови. То есть индекс GI показывает, сколько глюкозы производится пищей после ее переваривания.

Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов

Индекс гликемической нагрузки продуктов

Таблица гликемического индекса, какие продукты?

Какие продукты имеют гликемический индекс? Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Принцип заключается в том, что чем медленнее переваривается и всасывается углевод, тем ниже повышение уровня глюкозы в крови. А также ниже соответствующее значение ГИ. Система оценки GI составляет от 1 до 100, глюкоза имеет оценку 100.

Высокое значение GI рассматривается как ≥70, значение между 56 и 69 — среднее, а значение GI ≤55 — низкое.

Заберите Бесплатно Справочник — Таблица по Гликемическому Индексу

Гликемический индекс почему важен?

Гликемический индекс дает нам подсказку или идеи о том, какие продукты питания вызывают более высокий уровень глюкозы. Поскольку GI был разработан с использованием строгих стандартизированных лабораторных протоколов. Поэтому он редко отражает реальные условия.

Что делать если у тебя преддиабет. Можно ли вылечить преддиабет полностью?

Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки

Таблица содержания ГИ и ГЛ для отдельных продуктов

 

Еда

GI (глюкоза = 100)

Размер порции

Углеводы на порцию (г)

GL на порцию

Картофель запеченный

111

1 средний

30

33

Картофель отварной

82

1 средний

30

25

Воздушные рисовые лепешки

82

3 пакетика

21

17

Кукурузные хлопья

79

1 чашка

26

20

Мармеладки

78

28 г

28

22

Арбуз

76

1 чашка

11

8

Рис белый вареный

66

1 чашка

53

35

Столовый сахар (сахароза)

63

2 чайные ложки

10

6

Финики сушеные

62

56 г

40

25

Спагетти, белые, отварные

58

1 чашка

44

25

Мед чистый

58

1 ст. ложка

17

10

Банан, сырой

55

1 чашка

24

13

Пастернак очищенный отварной

52

1/2 стакана

10

5

Спагетти, цельнозерновые, вареные

32

1 чашка

37

14

Апельсин, сырой

42

1 средний

11

5

Яблоко, сырое

39

1 средний

15

6

Скисшее молоко

33

235 мл

13

4

Чечевица сушеная, вареная

29

1 чашка

24

7

Гликемический индекс высокий, средний и низкий

Таблица гликемического индекса продуктов высокий, средний и низкий

Низкий ГИ (≤55) 

Средний ГИ (56-69)

Высокий ГИ (≥70)

Чечевица (30)

Изюм (64)

Кукурузные хлопья (77)

Нежирный натуральный йогурт (35)

Ананас (66)

Рисовые пузыри (85)

Запеченная фасоль (40)

Персик (58)

Арбуз (72) 

Обезжиренное молоко (32)

Кукуруза (60)

Сладкий картофель (77)

Морковь (35)

Сахароза (столовый сахар) (65)

Запеченный картофель (93)

Яблоко (40)

Песочное печенье (64)

Белый рис (72)

Простые спагетти (42)

Пита (57)

Белый хлеб (71)

Овсяная каша (42)

Коричневый рис (66)

Крекеры (78)

Цельнозерновой хлеб (52)

Хлеб из непросеянной муки (69)

Бобы (80)

Обратите внимание, что, хотя каждому продукту в этой таблице дано одно значение ГИ, это среднее значение из ряда опубликованных исследований. ГИ любой конкретной пищи может варьироваться в зависимости от человека. Часто степень разброса очень велика — особенно для продуктов средней и высокой категории.

Большинство людей предпочитают относительно простой список самых распространенных продуктов с ГИ и ГЛ.

 

Гликемический индекс по гликемической нагрузке

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ

Низкий   GL

Злаки из отрубей (8,42) Яблоки (6,38) Морковь (3,47) Хана дал (3,8) Нут (8,28) Виноград (8,46) Фасоль (7,28) Апельсины (5,42) Персики (5,42) Арахис (1,14) Груши (4,38) Бобы пинто (10,39) Красная чечевица (5,26) Клубника (1,40) Сладкая кукуруза (9,54)

Свекла (5,64)  Ананас (7,59) Сахароза (столовый сахар) (7,68)

 
 
 
 

Попкорн (8,72) Арбуз (4,72) Хлеб из цельнозерновой муки (9,71) Хлеб из белой пшеничной муки (10,70)

 
 
 
 

Средний GL

Яблочный сок (11,40) Бананы (12,52) Гречка (16,54) Фасоль (12,38) Апельсиновый сок (12,50) Пропаренный рис (17,47) Перловая крупа (11 ,25) Пшеничный хлеб на закваске (15,54)

Зерновые (16,66) Молодой картофель (12,57) Сладкий картофель (17,61) Дикий рис (18,57)

 
 
 
 

Измельченная пшеница (15,75)

 
 

Высокий GL

Лингвини (23,52) Макароны (23,47) Спагетти (20,42)

 
 
 

Кускус (23,65) Белый рис (23,64)

 
 

Запеченный красновато-коричневый картофель (26,85) Кукурузные хлопья (21,81)

 
 

GI: низкий = 1-55, средний = 56-69, высокий = 70-100
GL: низкий = 1-10, средний = 11-19, высокий = 20 или более

Гликемический индекс белого сахара

Различные типы сахаров имеют разные значения ГИ. 

Таблица гликемического индекса сахаров

Сахара

Значение GI

Мальтоза

105

Глюкоза

100

Рисовый сироп      

98

Сахароза / столовый сахар

65

Лактоза

46

 Фруктоза

19                

Значение гликемического индекса продуктов не учитывается в реальной жизни. Вообще говоря, мы едим пищу, состоящую из множества разных продуктов. В связи с этим пищевой состав одной пищи может влиять на то, как другая пища переваривается и усваивается. 

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура. А также  содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, едите ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут иметь значение для ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers — 55. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучше выбрать арбуз вместо шоколадного батончика.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс?

Наш организм сжигает избыток белка в качестве топлива. Этот процесс дает около половины своей энергии в виде глюкозы в результате глюконеогенеза. Теоретически можно измерить гликемический индекс продуктов с высоким содержанием белка. Но его значение мало, чтобы беспокоиться и можно не учитывать.

При сжигании жир в качестве топлива производит около 10 % энергии в виде глюкозы. 

Имеет ли значение гликемический индекс продуктов?

Нет. гликемический индекс не важен.

Гликемическая нагрузка (ГЛ) имеет значение.

Гликемическая нагрузка формула расчета   

Чтобы рассчитать ГЛ для разовой порции пищи, умножьте ГИ на количество граммов углеводов в одной порции, а затем разделите полученное количество на 100 

Для типичной порции пищи ГЛ ≥20 будет считаться высоким, средним — с ГЛ от 11 до 19 и низким — с ГЛ ≤10 

Таким образом, соблюдение сбалансированной диеты, в которой будет больше продуктов с низким гликемическим индексом, защитит вас от многих заболеваний.

P.S. Бесплатный курс «Как восстановить здоровье в домашних условиях»

Мы рассмотрели, таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов

Расскажите в комментариях, пользуетесь ли вы таблицей гликемического индекса и гликемической нагрузки?

Будьте здоровы!